이솔이, “엉덩이 ‘이 근육’ 키우고자” 운동… 어떤 효과 볼 수 있을까?

[스타의 건강]

개그맨 박성광 아내 이솔이(37)가 중둔근 운동을 열심히 한다고 밝혔다./사진=유튜브 ‘이솔이 leesolyi’ 캡처

개그맨 박성광 아내 이솔이(37)가 중둔근(엉덩이 위쪽 바깥 부분 근육) 운동을 열심히 한다고 밝혔다.

지난 27일 유튜브 ‘이솔이 leesolyi’에는 ‘이솔이 VLOG, 따로 또 같이 보낸 달달 신혼 일상 (아침식단, 집순이필수템, 경추베개, 코드삭스, K-리그행사)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이솔이는 “요즘에 약간 봄이 오기도 하고, 제가 여기 힙딥 쪽이 좀 신경 쓰인다”며 “중둔근 운동을 열심히 하려고 노력하고 있어요”라고 말했다. 힙딥은 골반뼈와 고관절 사이의 움푹한 부분을 말한다. 이어 이솔이는 “근력 20분을 하고, 유산소를 최소 45분 이상 하는 게 목표”라며 “오늘은 하체랑 그 다음에 유산소 운동을 하려고 합니다”라고 했다. 이솔이처럼 중둔근을 강화하고 싶을 때 하면 좋은 운동들에 대해 알아봤다. 

이솔이./사진=유튜브 ‘이솔이 leesolyi’ 캡처

◇중둔근 강화하면 ‘애플힙’ 되고, 허리·무릎 통증 예방할 수 있어 
엉덩이 근육은 크게 대둔근‧중둔근‧소둔근으로 나뉘는데, 중둔근은 엉덩이 위쪽의 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반은 넓고, 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근은 골반 안정성을 유지하고, 다리 움직임에 중요한 근육이다. 중둔근이 강화되면 고관절과 무릎에 가해지는 부담이 줄어 척추를 안정적으로 지탱한다. 중둔근이 약해지면 골반이 틀어질 수 있고, 결과적으로 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있다.

◇중둔근 키우는 데… 싱글 레그 데드리프트·힙 어브덕션 등 도움 
중둔근을 강화해 힙딥을 채울 수 있는 운동에는 싱글 레그 데드리프트, 힙 어브덕션, 힙 런지가 있다.

▷싱글 레그 데드리프트=흔히 알고 있는 데드리프트는 대둔근 강화에 좋은 운동이지만 싱글 레그 데드리프트는 엉덩이 근육이 80% 이상 쓰이는 운동이다. 특히 중둔근 강화에 효과적인 운동이라 힙딥 개선에 매우 좋다. 중량을 한 발로 버티는 동작이기 때문에 자극을 더 많이 느낄 수 있다. 먼저, 한 다리는 들고 발과 무릎을 정면으로 둔다. 숨을 마시면서 들어 올리는 다리에는 힘을 뺀 채 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 다리는 상체가 숙여지는 각도와 수평을 유지하게 하고 뒤로 곧게 뻗는다. 지면에 있는 다리는 무릎을 자연스럽게 살짝 굽혀줘도 된다. 옆에서 봤을 때 몸이 ‘T’자가 되게 하고, 천천히 자극을 느끼면서 올라오면 된다. 처음에는 맨몸으로 해보기를 권한다. 이후 균형이 잘 잡히고 엉덩이 근육에 자극이 잘 느껴진다면 적당한 무게의 덤벨이나 케틀벨을 들고 해보자.

▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.

▷힙 런지=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직선상에 놓여야 한다. 호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.