‘30kg 감량’ 정은표 아들 정지웅, 다른 사람 됐네… 어떻게 뺐나 보니?

배우 정은표가 아들 정지웅이 30kg을 뺐다고 밝혔다./사진=정은표 인스타그램 캡처

배우 정은표(58)가 아들 정지웅(21)이 30kg을 감량했다고 밝혔다.

지난 17일 정은표는 자신의 인스타그램에 “1박2일 짧은 휴가를 나온 지웅이, 영장이 나왔을 때 뚱뚱한 몸으로 군 생활을 할 수 있을까 걱정했는데 두 달 정도 식이조절과 운동을 해서 10kg 정도 감량하고 훈련소 들어갔다”라며 “1년 동안 군 생활하면서 일과 끝나고 달린 거리가 555km가 넘고 30kg 가까이 살을 뺀 것을 보고 너는 못 뺄 거로 생각했던 아빠가 미안하다”라는 글과 함께 사진을 아들의 사진을 공개했다. 사진 속 정지웅은 과거와 달리 살이 많이 빠진 상태였다. 특히 얼굴 살이 많이 빠져 보는 이들의 놀라움을 자아냈다. 정지웅처럼 다이어트할 때 식이조절과 운동이 필요한 이유와 달리기가 건강에 좋은 이유에 대해 알아본다.

다이어트할 때 식이조절은 필수다. 원래 먹던 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량을 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 또한 음식을 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋다. 무언가 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다. 소식을 시작할 때는 4~6주에 걸쳐 천천히 양을 줄여야 한다. 갑자기 몸에 들어오는 열량이 적어지면 근육량이 줄어들 수 있다.

식이조절과 함께 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 중강도 이상의 활동을 하루 최소 30분씩 1주일에 5~7일 시행하고, 이를 점차 늘려 주당 250분 이상의 신체 활동을 해야 한다. 요요현상 예방에는 근력운동이 필수다. 근육은 열량을 연소시키는 역할을 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 변한다. 요요현상이 반복될수록 이 같은 증상이 더욱 두드러지고, 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라진다. 근력운동은 근육이 많이 분포한 하체 위주로 하면 효율적이다. 운동은 최소 주 3회 하는 게 좋지만, 적어도 평일에 한 번, 주말에 한번 주 2회는 꼭 실천하는 게 좋다.

한편, 정지웅이 했던 달리기는 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 반면 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 달리기할 때만 도달할 수 있는 ‘러너스 하이’(심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.