매일 챙겨 먹는 영양제, '이 시간'에 먹으면 효과 더 크다

영양제별로 몸에 더 잘 흡수되기 위해 복용하면 좋은 시간들이 있다./사진=클립아트코리아

새해에는 건강 챙기기를 목표로 각종 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 이때 다양한 종류의 영양제들은 성분과 효능이 달라 각각 효과가 좋은 섭취 시간이 따로 있다. 언제 먹는 게 가장 좋을까?

◇유산균, 기상 직후
유산균은 기상 직후 공복에 섭취하는 게 가장 좋다. 우리 몸에 유익한 미생물인 프로바이오틱스는 소화 효소에 방해받지 않으려면 공복 섭취가 효과적이다. 위산의 양이 가장 적은 기상 직후에 유산균을 섭취하면 살아있는 균의 생존율을 높일 수 있다. 아침 식사 30분~1시간 전에 물과 함께 섭취하는 것을 추천한다.

◇비타민B·C, 아침 식사 전
비타민 B·C도 아침에 섭취하면 좋은 수용성 비타민이다. 물에 잘 녹기 때문에 음식물로 인해 소화기관에 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하면 흡수가 더 잘 된다. 특히 비타민B는 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 내므로 아침 식사 30분 전에 복용하면 더 좋다.

다만, 위가 약한 사람은 산성인 비타민C를 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 이땐 식후에 복용해야 한다. 다만, 자기 전에 먹는 것은 주의해야 한다. 신진대사를 활발하게 하는 효능 탓에 잠을 설칠 수 있다.

◇홍삼·오메가3, 점심 전후
홍삼이나 오메가3 지방산은 점심때 복용하는 게 좋다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 점심 식사 전에 홍삼을 섭취하면 식곤증이나 피로감 개선에 도움이 된다. 혈액 내 지방을 줄이는 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어져 비린내로 인한 메스꺼움을 일으킬 수 있다. 따라서 점심 식사 후에 먹는 것이 가장 적당하다. 메스꺼움을 줄이려면 공복 섭취를 피하고, 상대적으로 움직임이 많을 때 먹는 것이 좋다.

◇가르시니아 캄보지아, 저녁 식사 전
가르시니아 캄보지아는 저녁 식사를 하기 30분~1시간 전에 복용하는 것이 좋다. 가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환될 때 작용하는 효소 활성을 억제해 체중과 체지방량을 감소시킨다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막는다. 또 다이어트용으로 주로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간대에 섭취하는 것이 좋다.

◇마그네슘·칼슘, 저녁 후 또는 자기전
마그네슘은 저녁 식후 또는 취침 전에 먹는 게 좋다. '천연 이완제'라고도 불리는 마그네슘은 심신 안정, 근육 이완과 수면에 도움을 주기 때문이다. 또 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 체내 흡수가 더 잘 된다. 다만, 콩팥 질환자, 장이 민감해 설사가 잦은 사람은 마그네슘 영양제를 주의해야 한다. 마그네슘은 신장 기능과 밀접한 연관이 있고 변비약으로도 쓰이는 성분이기 때문이다.

뼈를 구성하는 영양소로 잘 알려진 칼슘 역시 저녁에 먹으면 좋다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 하기 때문에 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적이다. 또 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수가 잘 되므로, 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋다. 마그네슘이나 칼슘을 공복에 복용하면 속 쓰림, 울렁거림과 같은 위장장애가 생길 수 있어 식후에 복용하도록 한다.

한편, 개인적인 체질이나 특정 영양제에 대한 민감도는 각자 다를 수 있다. 영양제를 복용하는 동안 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 찾아 꾸준히 섭취하는 게 좋다.