아침에 일어나 '이것' 한 잔… 대장암 막는 생활습관

클립아트코리아

2021년 암 등록 통계에 따르면, 대장암 발생자 수는 3만2751명으로 발생률 1위인 갑상선암(3만5303) 다음으로 가장 많이 발생했다(중앙암등록본부 자료). 대장암은 생활습관, 특히 식습관의 영향을 많이 받는 암이다. 대장암을 예방하는 생활습관을 알아두고 꾸준히 실천할 필요가 있다.

아침에 일어나 물 한 잔=잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배변을 자연스럽게 유도하자. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다. 물 대신 우유도 좋다. 우유 속 칼슘은 대장암을 막는 데 도움된다. 꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있다.

채소, 과일 충분히=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다.

식후에는 바깥 산책=연세하나병원 소화기내과 김대하 원장은 "점심식사 후에는 밖에 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하면 좋다"며 "스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D가 대장암 위험을 낮춰준다"고 말했다.

땀날 정도로 운동=운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮았다. 운동은 땀을 흘릴 정도로 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.

충분히 소화시킨 뒤 숙면=잠은 7시간 이상 자야 한다. 하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 미국 연구가 있다. 다만, 저녁을 늦게 먹었거나 야식을 했으면 소화가 된 뒤에 잠자리에 들어야 한다. 김대하 원장은 "소화되지 않은 상태로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만든다"고 말했다.