이제는 젊은 층도 위험한 대장암, 예방 위해 꼭 먹어야 할 음식 8

고구마는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 풍부하며 아보카도는 섬유질과 불포화지방산, 각종 항산화 성분이 풍부해 암 예방에 좋다./사진=클립아트코리아

영국 암 연구소는 대장암 예방을 위해 통 곡물, 채소류, 콩류 등에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취할 것을 권고한다. 이를 토대로 영국 데일리메일의 전문가들이 대장암 예방에 효과적인 식품 여덟 가지를 꼽았다. 무엇일까?

◇귀리
귀리는 100g당 섬유질이 9.1g 함유돼 있으며 귀리죽 한 그릇을 섭취하면 한 끼에 섬유질 4.6g을 섭취할 수 있다. 이는 섬유질 하루 권장 섭취량의 6분의 1에 해당하는 양이다. 귀리 속 섬유질은 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 배변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시키는 효과가 있다.

◇완두콩
완두콩은 100g당 섬유질이 5.6g 들어있다. 매 끼니 3큰 술씩 추가하면 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다. 이외에 칼륨, 마그네슘, 비타민B 등이 풍부해 혈관 건강 개선에 효과적이다. 완두콩 대신 병아리콩, 렌틸콩 등을 섭취해도 좋다.

◇검은콩
검은콩은 콩 중에서도 섬유질 함량이 높다. 100g당 10.3g이 함유돼 콩 반 컵을 섭취하면 일일 섬유질 권고량의 3분의 2를 섭취할 수 있다. 검은콩에 풍부한 안토시아닌, 이소플라본은 노화 방지 및 혈액순환에 좋다.

◇라즈베리 
라즈베리는 베리류 중 섬유질 함량이 가장 높으며 20개 당 섬유질 5.4g이 들어있다. 라즈베리 속 라이코펜 성분은 체내 활성산소를 제거해 DNA 손상을 막아 암 예방 효과를 낸다.

◇아몬드
아몬드 한 줌은 섬유질 5.3g이 들어있다. 아몬드 등 견과류에 풍부한 올레산은 항산화 효과를 내 암 예방에 좋다. 1주일에 두 번 견과류를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 대장암 재발률이 42% 감소했다는 미국 예일대 연구 결과가 있다.

◇치아씨드
치아씨드 한 큰술에는 섬유질 4.8g이 함유돼 있다. 치아씨드의 주 영양소는 섬유질, 단백질, 마그네슘이다. 치아씨드는 물을 만나면 팽창해 포만감을 오래 유지하고 배변활동을 촉진하는 등 장 건강에 이롭다.

◇아보카도
아보카도는 섬유질과 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하다. 반 개당 섬유질이 3.4g 함유돼 있다. 비타민C·비타민E·폴리페놀 등 항산화 성분이 많이 들어있어 암 예방에 효과적이다.

◇고구마
고구마는 한 개당 섬유질이 6g 들어있으며 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 함유돼 있다. 수용성 섬유질은 물에 잘 녹고 급격한 포도당 흡수를 막아 혈당을 낮추는 효과가 있다. 불용성 섬유질은 물에 잘 녹지 않는 거친 식감의 섬유질로 배변활동을 촉진한다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질은 모두 장내 미생물 균형 및 건강을 유지하는데 도움이 된다.

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