술, ‘이만큼만’ 꾹 참으면 그 다음부턴 끊기 쉬워진다

장기간 금주가 힘들다면 한 달 금주부터 도전해보자./사진=게티이미지뱅크

새해를 맞아 금주를 결심하는 것은 아무래도 만국 공통이다. 영국 등 영미권에서는 2013년 이후 매년 1월에 술을 끊는 ‘술 없는 1월(Dry January)’ 캠페인을 진행한다. 술을 줄이거나 끊는 것은 누구에게나 쉽지 않다. 효과적인 방법 없을까?

◇알코올이 몸에 미치는 영향
알코올은 백해무익하다. 최근, 하루에 술을 한 잔만 마셔도 12가지 이상의 건강 위험에 놓인다는 미국 국립과학공학의학아카데미 연구 결과가 나왔다. 연구 보고서에 의하면, 어떤 수준의 알코올 섭취도 안전하지 않으며 건강에 악영향을 미친다. 알코올 섭취는 ▲대장암 ▲유방암 ▲간암 ▲구강암 ▲인두암 ▲후두암 ▲식도암 등 각종 암 발병 위험을 높이며 이외에 심혈관질환, 신경 퇴행성질환 발병 위험을 높이고 모든 원인에 의한 사망 위험을 높인다.

◇알코올 의존도 파악
본격적으로 절주나 금주하기 전, 알코올 의존도부터 파악하는 게 우선이다. 평소 술을 조금이라도 마신다면 ‘CAGE 테스트’를 해보자. ▲C(Cutdown): 술을 끊어야겠다고 생각한 적이 있나? ▲A(Annoyed): 술로 인해 주변 사람들로부터 비난 받은 적 있나? ▲G(Guilty): 술로 인해 죄책감을 느낀 적 있나? ▲E(Eye-opener): 술 마신 다음 날 해장술을 마신 적이 있나? 네 가지 항목 중 두 개 이상 해당한다면 알코올 의존도가 높다는 것을 의미한다.

◇달성 가능한 목표 설정
알코올 의존도를 파악한 뒤에는 실천할 수 있는 구체적인 목표를 정하자. 미국 CNN에서는 알코올 섭취량을 줄이기 위해 ‘1주일에 하루만 마시기’, ‘맥주 한 캔만 마시기’ 등 실현 가능한 목표를 세우는 것이 도움이 된다고 보도했다. 알코올 섭취량을 구체적으로 제한한 뒤에는 그 빈도와 섭취량을 점차적으로 더 줄여나가면 된다.

◇술 마시는 이유 찾기
언제 어디서 얼마나 술을 마시는지 추적해 술을 마시게 된 계기를 찾는 등 음주 습관을 돌아보자. 미국 신시니티대 의과대 정신건강의학과 크리스 투엘 박사는“술을 마시게 된 상황, 감정, 행동을 식별한 뒤 이를 처리할 수 있는 대안을 찾는 게 좋다”며 “과음하게 되는 모임 피하기, 피치 못할 술자리에서 무알콜 음료 선택하기 등이 방법 중 하나다”라고 말했다. 음주계기를 확인했다면 주변 환경에서 유혹적인 요인들을 제거하는 것도 도움이 된다. 집에서 술을 치우거나 술집에서 시간을 보내는 것을 피하는 등이다.

◇단기간 도전부터
장기간 금주가 힘들더라도 한 달만 꾸준히 실천해보자. 영국 서식스대 연구팀이 한 달 동안 금주한 사람들을 분석한 결과, 참여자들 중 71%가 수면 질이 개선됐으며 67%는 체력이 향상됐고 58%는 체중이 줄어들었으며 54%는 피부가 개선됐다. 미국 피츠버그대 연구팀은 “한 달만 술을 끊어도 알코올에 대한 내성이 낮아진다”며 “한 달간 금주한 이후 술을 적게 마셔도 술을 끊기 전 많이 마셨을 때와 같은 기분을 느낄 수 있다”고 말했다. 물론 술을 끊은 뒤 술을 다시 마시기 시작하면 금주로 인한 건강 개선 효과를 그대로 누리긴 어렵다.

◇실패해도 좌절하지 않기
술을 줄이거나 끊는 것에 실패했더라도 스스로를 너무 다그치지는 말자. 크리스 투엘 박사는 “변화를 만드는 데는 시간이 걸린다”며 “한 번의 실패로 좌절하기보다 실패에서 배우고 한 걸음씩 발전해 나가면 마침내 술과 멀어질 수 있다”고 말했다. 이때 여행, 쇼핑 등 알코올과 관련되지 않은 활동을 즐기면서 건강 개선, 돈 절약, 관계 회복 등 알코올 섭취를 줄이려는 이유를 고민해보는 것도 도움이 된다.