염증만 줄여도 치매·암 예방… 더 먹을 식품과 덜 먹을 식품은?

연어, 고등어, 양파​ 등 항염증 식품은 많이 먹고, 믹스커피나 흰쌀, 가당 음료 같은 식품은 적게 먹는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

음식은 체내 염증 발생을 촉진하기도, 억제하기도 한다. 항염증 식품을 꾸준히 먹었느냐에 따라 노년기에 희비가 갈린다. 염증 관리를 위해 가까이할 음식과 멀리할 음식을 알아본다.

◇항염증 식품 자주 먹으면 치매·조기 사망 위험 줄어
항염증 식품은 여러 모로 건강에 이롭다. 그리스 카포디스트리아스대 연구팀이 2021년 발표한 논문에 따르면, 항염증 식단은 인지 능력 저하 위험을 줄이고 치매를 예방하는 데 도움된다. 연구팀이 평균 73세 성인 1059명의 식단을 3년간 추적 분석해 항염증 식단 점수를 매겼더니, 항염증 식단을 가장 드물게 먹은 사람들은 가장 자주 먹은 사람보다 치매 발생 위험이 3배 큰 것으로 나타났다.

사망과 암을 예방하는 데도 도움된다. 스웨덴 카롤린스카대 연구팀은 7만 명을 대상으로 한 연구에서 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관 질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다고 밝혔다. 미국국립보건원 연구에 따르면 체내 염증은 암 위험도 키운다. 염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암세포가 발생할 확률이 높아진다.

◇연어·생강·채소·과일 많이 먹고, 흰쌀·믹스커피 덜 먹어야
항염증 식품으로는 강황, 콩, 연어, 고등어, 양파, 마늘, 생강, 녹차, 홍차, 채소·과일 등이 대표적이다. 강황 속 성분인 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하고, 치매 원인 중 하나인 알루미늄이 뇌에 축적되지 않도록 보호한다. 콩 속 이소플라본과 연어·고등어에 든 오메가3 지방산도 염증을 줄이는 효능이 있다. 특히 연어 속 생선유에는 신경 보호 물질이 들었다고 알려졌다. 양파에 든 케르세틴은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 막아 만성 염증을 예방한다. 마늘에는 살균력이 강한 알리신·알리인 등 성분이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균 등을 제거한다. 이 밖에도 생강 속 진저롤, 녹차·홍차 속 카테킨, 채소·과일 등 섬유질이 항염증 작용을 한다.

항염증 식품을 잘 챙겨 먹는 것만큼이나 염증 유발 식품을 덜 먹는 것도 중요하다. 지난 2019년 원광대 식품영양학과 연구팀은 성인 17만 771명을 대상으로 한국인이 섭취하는 51가지 음식 중 염증 지수와 상관관계를 보이는 식품군을 선별했다. 한국인이 자주 먹는 식품 중 염증 수치를 높이는 대표적 식품으로는 믹스커피, 가당 음료, 흰쌀, 소고기 등이 꼽혔다. 아예 끊긴 어렵지만, 최대한 덜 먹으려는 노력이 필요하다.