1주일에 딱 한 번… ‘이 운동’ 하면 심혈관질환·사망 위험 크게 준다

고강도 운동은 신진대사를 빠르게 활성화해 혈관 탄력을 높여 심혈관질환 예방에 효과적이다./사진=클립아트코리아

고강도 운동은 다른 운동보다 더 많은 노력이 필요하지만 그 인내와 노력 뒤에는 놀라운 결과가 뒤따른다. 우리 몸을 변화시키고 더 건강하게 만들어 단순 체중 감량을 넘어 체력과 에너지의 근본적인 변화를 이끌어낸다. 고강도 운동을 어떻게 실천해야 할까?

◇건강 효능 다양해
고강도 운동의 건강 효과는 다양한 연구를 통해 증명됐다. 미국 버지니아대 연구에 의하면, 고강도 운동은 중등도나 저강도 운동보다 식욕을 자극하는 그렐린 수치를 더 많이 억제해 배고픔을 조절하는 효과가 있다. 체내의 영양성분을 효율적으로 소모해 종양 세포가 에너지원으로 사용하는 것을 차단해 암 예방 효과를 낸다는 이스라엘 텔아비브대 연구 결과가 있다. 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추고 심혈관 및 뇌 건강을 향상시킨다는 스위스 바젤대, 호주 퀸즐랜드대 연구 결과도 있다.

◇운동 강도 높으면 에너지 효율 상승 
고강도 운동을 하면 신체에 생화학적 연쇄 작용이 나타나 신진대사를 빠르게 활성화한다. 운동 강도가 높아지면 우리 몸의 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)이 빠르게 소모되는데 ATP가 부족해지면 AMPK 단백질이 활성화된다. 이 단백질은 근육이 더 많은 에너지를 만들도록 하는 PGC-1a 단백질을 작동시킨다. 정리하자면, 고강도 운동은 에너지를 빠르게 사용하면서 몸이 더 많은 에너지를 만들 수 있도록 하는 시스템을 활성화시킨다. 근육이 더 빠르게 생성되고 혈관 탄력이 높아지며 혈액순환이 개선되는 등 신진대사에 긍정적인 변화를 야기한다.

◇간헐적인 실천부터
긴 시간 고강도 운동을 하는 것이 어렵다면 간헐적으로라도 실천해보자. 하루에 4.4분간 60초 단위로 짧게 고강도 운동을 하면 암, 심혈관질환 등 기타 질병으로 사망할 위험이 26~34% 감소한다는 호주 시드니대 연구 결과가 있다. 매일 하는 게 어렵다면 1주일에 한 번은 꼭 고강도 운동을 하자. 1주일에 한 번 고강도 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 남성은 40%, 여성은 60% 줄어들었다는 노르웨이 연구 결과가 있다.

고강도 운동의 기준은 MET(Metabolic Equivalent of Task) 값이 6 이상인 운동을 말한다. MET은 체중 1kg이 1분 동안 사용하는 산소 소비량을 3.5로 나눈 값으로, 신체활동 시 소비하는 에너지양 지표다. 최대 심박수의 약 80%로 운동한 경우에도 고강도 운동에 해당한다. 상대적으로는 운동 중에 몇 마디 이상 말을 이어가기 힘들다면 고강도 운동이라고 볼 수 있다.