다이어트 시작 후 ‘3~4주차’에 고비 와… 이때 체중 확 줄이는 방법은?

사진=클립아트코리아

다이어트를 하다 보면 체중이 더 이상 줄어들지 않는 정체기에 접어들 때가 있다. 정체기가 생기는 이유와 극복법에 대해 알아본다.

◇3~4주차에 정체기 생겨
다이어트를 시작하면 처음 1~2주 동안은 체중 감량 속도가 매우 빠르다. 그러나 3~4주가 지나면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 느려진다. 운동과 식단 조절을 병행해도 다이어트 시작 4~6주 차가 되면 전혀 체중 변화가 나타나지 않는 경우도 흔하다.

이는 우리 몸이 다이어트에 적응했기 때문이다. 다이어트 초기에는 인체의 당질이 소모되면서 당질과 결합해 있던 체내수분이 빠져나가므로 체중 감소 효과가 과장된다. 하지만 3~4주가 지나면 당질 분해가 감소하면서 몸의 수분이 더는 빠져나가지 않고 지방질이 분해되기 시작하는데, 지방은 단위 무게당 열량이 매우 높아 열량을 많이 소모해도 잘 줄어들지 않는다.

◇1개월 이상 계속된다면 점검 필요
다이어트 정체기에 들어선 후 1~2주간 체중이 감소하지 않더라도 꾸준히 인내심을 가지고 식단 조절과 유산소 운동을 같이 하면, 다시 체지방이 연소되기 시작된다. 체중이 줄어드는 것을 눈으로 확인할 수 있다. 다만 체중 정체기가 1개월 이상 계속되면 다이어트 계획을 점검·수정할 필요가 있다.

먼저, 기초대사량을 늘리자. 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠진다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어든다. 기초대사량을 늘려 정체기를 슬기롭게 극복하자. 근육량을 늘리면 된다. 섭취하는 음식에서 단백질이 풍부한 식품의 비율을 높이면 근육량이 자연스레 늘어난다. 매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취해보자.

다이어트를 하는 과정에서 달콤한 간식의 유혹에 빠진 게 정체기가 길어지는 원인일 수 있다. 긴 다이어트 과정에 지쳐 참지 못하고 케이크나 과장 등을 조금씩 먹는 사람이 적지 않다. 이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다. 다이어트 시기 간식으로는 방울토마토·삶은 브로콜리 등을 추천한다.

식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높여야 한다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 나중에는 쉽게 한다. 몸이 적응한 것이다. 땀이 나고 '힘들다'고 생각될 정도로 강도를 높이는 게 좋다.