“살 뺄 때 최고” 나나, ‘이 운동’으로 몸매 관리… 어떤 효과 있길래?

[스타의 건강]

배우 나나(33)가 자기 관리를 위해 아령을 활용해 스쿼트 등을 하고, 천국의 계단까지 타는 모습을 보였다./사진=유튜브 채널 ‘NA( )NA’

배우 나나(33)가 운동으로 자기 관리하는 모습을 공개했다.

지난 27일 유튜브 채널 ‘NA( )NA’에는 ‘스페셜케어’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 피부 관리와 몸매 관리를 하는 모습을 보였다. 피부관리샵에서 관리를 받은 뒤 나나는 헬스장에서 근력 운동을 했다. 특히 하체 근육에 집중한 그는 아령을 들고 스쿼트를 한 뒤 뒤로 아령을 드는 운동도 했다. 이어 그는 천국의 계단까지 해 운동을 마무리했다. 나나는 “저 20분 거뜬히 했다”며 “진짜 어지럽다”라고 말했다. 이어 “체력이 진짜 떨어지긴 했다”며 “살 빼려면 유산소 운동 중에 이게 최고다”라고 말했다. 나나는 “(개인적으로) 한 20분 타면 러닝머신 1시간 탄 효과가 있는 것 같다”라며 “계속하다 보면 15분부터 고비가 오는데 그것만 넘기면 5분 금방 간다”라고 말했다. 나나가 했던 운동의 효과에 대해 알아봤다.

◇스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 된다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다. 나나처럼 아령을 들고 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.

한편, 아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 먼저 코어 근육(척추 주변 근육)을 키운 뒤 팔다리 근육을 키우는 것이 좋다. 기구를 이용한 운동을 할 땐 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작하고, 70~80% 수준까지 서서히 강도를 올리는 게 좋다. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5㎏이면 1.5 ~2.5㎏에서 운동을 시작해 3.5~4㎏에서 끝내야 한다. 무거운 아령을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 아령을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 이때 한 가지 근육 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 해야 근력 향상 효과가 난다.

◇천국의 계단

‘천국의 계단’이라고 불리는 운동 기구 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 런닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 그리고 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다.