"엉덩이 끌어올려"… 주말에 쉽게 할 수 있는 '힙업 운동' 방법은?

탄력 있는 몸매를 위해 '엉덩이 근육' 관리가 필수다. 엉덩이에는 허벅지 다음으로 많은 근육이 있다. 게다가 엉덩이 근육을 키워야 허리 부담이 줄어든다. 특히 엉덩이 근육 중 대둔근과 중둔근은 하체 움직임을 조절하고, 골반을 안정시킨다. 두 근육이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 스트레스가 커지면서 허리에 통증이 생긴다. 척추 사이에 있는 관절낭인 추간판이 탈출해 허리 디스크가 생길 수도 있다. 내 엉덩이 근육이 어떤 상태인지 확인하려면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보자. 이때 엉덩이가 딱딱해져야 한다. 말랑말랑하다면 대둔근 등이 약해진 상태다. 이런 사람은 엉덩이 근육 단련이 필수다. 엉덩이 근육 단련을 위해 집에서도 쉽게 할 수 있는 두 가지 동작을 알아본다. 이 두 동작은 몸과 자세의 균형감과 안정감을 높이고 유산소 운동 효과까지 낸다.

사진=클립아트코리아

첫 번째 동작이다. 먼저 다리를 허리 너비로 벌리고 양손은 허리에 댄다. 둘째, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 뒤로 크게 뻗고 양쪽 다리로 균형을 잡는다. 앞쪽 발의 발꿈치에 중심을 싣고 중심을 실은 쪽의 엉덩이에 자극을 느낀다. 셋째, 다시 처음 자세로 돌아온다. 왼쪽 오른쪽 한번씩 교차하면서 엉덩이에 자극을 느낀다. 한쪽에 8회씩, 1~2분 쉬고 3세트 반복한다.

두 번째 동작이다. 먼저 허리에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 낮은 받침대나 의자에 올리고 균형을 잡는다. 둘째, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 천천히 2초에 걸쳐 허리를 내린다. 셋째, 발꿈치에 힘을 주면서 원래 자세로 돌아온다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않는다. 한쪽에 10회씩, 1~2분 쉬고 3세트 반복한다.