하루에 '이 음료' 두 잔… 근육 손실 막고, 건강 수명 1.8년 연장한다

건강하고 활기차게 오래 살고 싶다면, 하루 두 잔 커피를 챙겨 마셔보자. 근육이 빠지는 속도를 늦추고, 건강 수명을 늘릴 수 있다.

◇커피, 근 손실 막아
커피는 근 손실을 막는다. 여러 연구를 통해 증명됐다. 최근 중국 후베이의대 타이허병원 장 전통 교수팀은 신경계를 자극하는 커피 섭취가 몸에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 성인 6611명을 대상으로 카페인 섭취량과 제지방 지수를 추적 관찰했다. 제지방량은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 빼고, 근육·골격·혈액 등의 무게를 잰 것이다.

분석 결과, 매일 40~400mg의 카페인을 섭취한 그룹의 제지방량이 가장 높았고, 커피를 많이 마실수록 그 효과는 컸다. 400mg 이상 섭취했을 땐, 더 이상 근육량 증가 효과가 나타나지 않았다.

지난 9월 프론티어 영양학에 발표된 연구에서도 커피가 근감소증을 예방할 수 있는 것으로 확인됐다. 중국 광시의대 연구팀은 미국인 8300명에게 2011~2018년간 커피 섭취량을 자가 보고 하도록 하고, 뼈 밀도 스캔으로 근육량을 측정했다.

그 결과, 매일 커피를 마시는 사람의 근육량이 11~13% 더 높았다. 디카페인을 마셨거나, 체질량지수(BMI)가 30 이상인 사람에게는 효과가 없었다. 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스 임상 입원 환자 영양사 다나 헌네스 박사는 건강 정보 매체 ‘베리웰 헬스'와의 인터뷰에서 "커피의 항염 성분이 근육량 소실을 억제한 것"이라며 "커피에는 여러 가지 성분이 들어있는데, 신체의 근손실 경로를 줄이는 데에도 영향을 미친 것으로 보인다"고 했다.

◇건강 수명 1.8년 늘려
커피는 근육량을 지키는 것 외에도 대사증후군, 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 등 다양한 건강 이점이 있다고 여러 연구를 통해 확인됐다. 최근 신체·정신적으로 이상 없이 생활할 수 있는 기간인 '건강 수명'까지 늘린다는 연구 결과가 나왔다. 포르투갈 코임브라대 연구팀은 정기적인 커피 섭취가 수명에는 어떤 영향을 미칠 수 있을지 기존 50개 이상의 연구 결과를 메타 분석한 결과, 건강 수명이 1.8년 늘어나는 것으로 나타났다. 연구팀은 "커피에 포함된 여러 성분이 노화를 늦추는 데 도움이 된 것으로 보인다"고 했다. 커피에는 비타민 B2·B5, 망가니즈, 칼륨, 마그네슘, 니아신 등 다양한 영양소와 클로로겐산, 카페인 등 항산화 성분이 함유돼 있다.

연구팀은 "특히 클로로겐산은 체내 세포가 화학적으로 악화하는 것을 늦추고, 해로운 자극에 노출됐을 땐 세포가 빠르게 회복할 수 있도록 돕는다"고 했다.

최근 저명한 국제 학술지 '네이처 미생물학'에는 이런 커피 속 여러 성분이 장내 미생물 생태계도 개선한다는 연구 결과가 게재됐다.

◇하루 두 잔이면 충분
무엇이든 과유불급이다. 커피를 많이 마셨다간 오히려 편두통 발병 위험이 커지고, 수면의 질이 떨어지고, 소화 기능에 장애가 생기는 등의 부작용이 생길 수 있다. 6잔 이상 마시면 치매, 뇌졸중 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.

커피의 적정량은 어느 정도일까? 식약처는 카페인 최대 일일섭취권고량을 성인은 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이·청소년은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하로 설정하고 있다. 카페인 400mg을 기준으로 보면, 시중에 유통되는 캔 커피(300mL) 네 캔, 카페에서 판매하는 아메리카노 석 잔, 콜드브루 두 잔 정도다. 제품마다 다를 수 있으므로 정확한 카페인 함유량을 확인하고 마시는 게 좋다.

카페인은 커피에만 들어있는 게 아니므로, 다른 음식을 통해 섭취하는 카페인까지 고려하면 하루 두 잔 정도만 마시는 게 적당하다. 물론 카페인에 민감한 사람은 마시지 않는 게 안전하다.