흔한 ‘이 식품’ 챙겨 먹으면, 혈관 건강 개선된다

그래픽=김남희

연일 추운 날씨가 이어지고 있다. 기온이 낮아지면 몸은 체온을 유지하기 위해 땀을 적게 흘리고 혈관을 수축한다. 그러면 혈압이 갑자기 올라 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 노르웨이 연구팀 발표에 따르면 기온이 약 10도 떨어지면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 19% 높아졌다. 혈관 건강 개선 효과가 있다고 알려진 채소 5가지를 소개한다.

▶콩나물·숙주나물=콩나물과 숙주나물에는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방을 배출하는 효과가 있다. 중성지방은 대부분 내장지방 형태로 저장되는데, 많이 쌓이면 각종 심혈관계 성인병을 불러일으키기 쉽다. 실제로 한서병원이 국내 성인 1554명을 대상으로 연구한 결과, 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방을 눈에 띄게 낮추는 효과를 가져왔다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았다. 이소플라본은 콩나물의 몸통, 머리뿐 아니라 뿌리에도 풍부하기 때문에 콩나물을 먹을 때는 뿌리까지 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋다.

​▶시금치=시금치에는 혈관 건강에 좋은 질산염이 풍부하다. 질산염은 몸 안에서 일산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선한다. 또 시금치에는 녹색을 띠게 하는 엽록소, 베타카로틴이 풍부하다. 시금치의 엽록소는 염증을 없애고, 혈중 독소를 해독해 혈액을 깨끗하게 한다. 실제로 젊은 성인 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮다는 연구 결과가 있다.

▶​​삶은 브로콜리·양배추=브로콜리, 양배추와 같은 십자화 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 위장을 건강하게 유지해 소화 작용을 도울 뿐 아니라, 혈관 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출까지 돕기 때문이다. 한서병원 연구에서 삶은 브로콜리와 양배추는 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮췄다.

▶무=무는 여성에게 특히 좋은 음식이다. 같은 연구에서 여성은 무를 많이 먹을수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 혈관 건강과 관련된 대부분의 지표가 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질은 비타민C와 모세혈관을 강화하는 비타민P를 다량 함유하기 때문이다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹을 것을 권한다.

▶​마늘=마늘의 대표 성분인 알리신은 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압과 함께 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 마늘을 꾸준히 먹으면 뇌졸중, 심부전종 등의 혈관질환을 예방할 수 있다고 알려졌다. 마늘은 특히 남성의 혈압 감소에 좋다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했다는 연구 결과가 있다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했다.