"하루 딱 3초만 투자하세요"…'침묵의 살인자' 물리치는 이 운동은

'3초 근육 트래이닝법' 제안
6080도 근력 30% 증가 효과

일본의 한 재활의학 전문가가 60~80대도 근력을 향상할 수 있다는 '3초 근육 트레이닝법'을 제안했다.

스쿼트. 사진은 기사의 직접적인 내용과 관련 없음. 픽사베이

24일 후지뉴스네트워크(FNN)는 마사토시 나카무라 일본 니시큐수 대학 재활 학부 부교수가 제안한 운동 방법을 소개했다. '3초 근육 트레이닝법'으로 불리는 이 운동은 아주 가벼운 근육 운동이다. 이 운동은 '천천히 의자 앉기', '천천히 발뒤꿈치 내리기'만 시행하면 된다. 이 운동은 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 효과가 있다. 심지어 60~80대 시니어도 2개월 반 만에 근력이 약 30% 증가했다고 나카무라는 주장했다. 그는 다리와 엉덩이 근육이 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 정기 훈련이 필요하다고 강조했다.

'천천히 의자 앉기' 운동법. FNN

'천천히 의자 앉기'는 팔을 가슴에 올린 채 모든 의자에 3초 동안 천천히 앉는 것이다. 이 동작을 통해 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근 근육을 단련할 수 있다. '발뒤꿈치 내리기'는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 것이다. 이는 종아리 아랫부분 삼두근에 자극을 줘 근육 향상에 도움을 준다.

'발뒤꿈치 천천히 내리기' 운동법. FNN

나카무라는 "근육 약화는 '침묵의 살인자'"라며 30세 이후부터 운동하지 않으면 근육이 연간 1~2%씩 퇴화하고, 80세에는 30~40%가 줄어들 것이라고 경고했다. 근육 약화는 고혈압, 당뇨병, 치매 등을 일으키기도 하는 것으로 알려졌다.

나카무라는 ▲한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다 ▲한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다 ▲화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다 중 하나라도 해당하면 근력이 약화했다는 신호라고 설명했다.

쉬워 보이는 동작이지만, 60~80대 시니어들은 이 동작을 '천천히' 하는 것에 어려움을 느낀다고 했다. 나카무라는 "3초를 고집하는 이유는 근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고 싶어서다"라며 "어려운 운동은 계속하기 힘든 만큼 3초 근육 트레이닝을 생활에 도입해봐라"라고 강조했다. 만약 시계가 아닌 머릿속으로 숫자를 센다면 실제보다 빨리 세는 경향이 있어 5초까지 세는 것이 좋다고도 덧붙였다.

나카무라는 지난해 니가타 보건복지대학에서 실시한 '3초 근육 트레이닝' 효과에 관한 국제 논문도 발표했다. 이 논문은 뉴욕타임스(NYT)에 실리는 등 화제를 모았다.

구나리 기자 forsythia26@asiae.co.kr