나이 들수록 잘 자고, 잘 먹고, 잘 움직여야 하는 ‘원초적인’ 이유

건강하게 장수하기 위해서는 활동량을 늘리고 저지방 고단백 식사를 하는 등 생활습관을 개선할 필요가 있다./그래픽=김민선

최근 미국 하버드대에서 발표한 연구에 의하면, 인간은 끊임없이 더 오래 건강한 삶을 살고자 하는 욕구가 있다. 이를 위해서는 뭐부터 실천해야 할까. 미국 폭스 뉴스가 ‘건강하게 장수하기 위해 가장 중요한 요소’ 다섯 가지를 꼽았다. 무엇일까?

◇천연식품 위주 저지방 단백질 식단
천연식품으로 구성된 저지방 단백질 식사를 해야 한다. ▲두부 ▲살코기 ▲콩류 등 저지방 단백질을 충분히 섭취하면 세포 노화를 막고 근육량을 유지해 신체 기능을 활성화할 수 있다. 저지방 단백질 식사는 포만감을 유지하면서도 체중 관리에 용이해 장기적인 건강 유지에 도움이 된다. 지방, 콜레스테롤 함량이 상대적으로 낮아 체지방 감소 및 심혈관 건강 개선 효과도 누릴 수 있다.

◇활동적인 생활
활동적인 생활을 하는 게 좋다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 민첩성, 유연성 등 운동 기능이 전반적으로 떨어진다. 운동 능력이 감소하면서 자연스럽게 활동량도 줄어드는데 이는 각종 질환 발병 위험을 높인다. ▲하루 20~30분간 실내 자전거 타기 ▲식후 가벼운 산책 등 일상에서 가볍게 할 수 있는 운동을 실천하면 된다.

◇부족한 영양소 보충
나이가 들면서 소화·흡수 능력이나 식사 패턴 등이 달라져 필요 영양소가 부족해질 수 있다. 본인 식습관을 점검하고 균형 잡힌 식사를 하면서 보충제 등으로 부족한 영양소를 채우는 게 바람직하다. 나이가 들수록 영양소 부족이 곧바로 신체 증상으로 나타나기 때문에 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하려면 영양소를 꼼꼼하게 챙겨야 한다.

◇기저질환 관리
기저질환 관리는 필수다. 대부분의 사람들이 나이가 들면서 당뇨병, 고혈압 등 여러 만성질환을 겪게 된다. 질환 관리를 위해 처방받은 약을 제때 복용하고 병원에 정기적으로 내원하려는 노력이 필요하다. 복약 순응도가 떨어지면 병 진행이 가속화되거나 합병증을 초래할 수 있다.

◇수면 위생 개선
건강한 노화를 위해서는 수면의 중요성을 간과해선 안 된다. 수면은 신진대사를 조절하고 에너지를 보존하며 호르몬을 적절히 분비시키는 등 신체 회복에 중요한 역할을 한다. 하루 7~8시간 충분히 수면하고 규칙적인 수면 습관을 형성하는 등 수면 리듬을 준수해야 한다. 노년기에 접어들수록 잠을 쉽게 이루지 못하고 아침에 일찍 일어나는 경향을 보이는데 낮에 활동적으로 생활해 밤에 편안하게 숙면하도록 유도하는 게 좋다. 수면 서너 시간 전 격렬한 운동은 삼가고 숙면을 방해하는 과식, 알코올, 카페인 섭취를 피해야 한다.