앉고 서고 걷는 힘은 '고관절'에서… '이 운동'으로 단련하세요

[한장운동법] 골다공증 예방 운동①

사진=헬스조선 DB

겨울철 중장년층이 주의해야 할 질환 중 하나가 '골다공증'이다. 골다공증은 노화 등으로 뼛속 칼슘이 밖으로 배출돼, 뼈 강도가 약해져 넘어지는 것만으로도 쉽게 골절되는 질환이다. 이때 고관절을 다치면 움직일 수 없어 그날부로 누워서 생활해야 한다. 심하면 사망으로까지 이어질 수 있다. 고관절 강화 운동을 하면 근처 근육을 단련해 골절 위험을 크게 줄일 수 있다. 게다가 뼈 밀도도 높여 골다공증을 예방할 수 있다.

골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 고관절 강화 운동을 한장운동법에서 소개한다. '골다공증 예방 운동' 첫 번째 운동은 '다이나믹 스쿼트'다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇고관절 주변 근육 강화, 골다공증 예방
골다공증 환자는 최근 5년간 약 21% 증가했다. 건강보험심사평가원 조사 결과, 골다공증 환자 수가 2018년 98만 1000명에서 2022년 118만 4000명으로 크게 증가했다. 골다공증을 예방하는 효과적인 방법은 운동으로 근육을 단련하는 것이다. 서울아산병원 내분비내과 연구팀이 폐경기 여성 279명의 전신 근육량과 골밀도 상관관계를 분석한 결과, 주변 근육량이 많은 뼈에서 골밀도가 높아지고 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 반대로 근감소증이 있으면 골다공증과 골절 위험이 최대 3배로 증가한다는 연구 결과가 있다.

특히 '고관절' 주변 근육을 단련하는 게 골다공증 예방에 매우 효과적이다. 고관절은 신체에서 가장 크고 강한 뼈인 허벅지 뼈와 상·하체 중간에 있는 골반뼈를 잇는 관절로, 인체에서 매우 중요한 역할을 한다. 앉기, 일어서기, 걷기 등 상·하체를 균형 있게 강한 힘으로 움직여야 하는 대부분 동작에서 핵심 작용을 한다. 게다가 고관절 주변에 우리 몸에 있는 근육의 70% 이상이 모여있다. 고관절 강화 운동을 하면 효과적으로 근육을 단련해 고관절 골절뿐 아니라, 뼈 밀도를 높여 골다공증도 예방할 수 있다. 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 사용해 근력과 근육량도 크게 향상할 수 있다.

◇무릎·허리 통증도 완화
고관절은 골절되지 않고, 경직되거나 약화하기만 해도 삶의 질을 떨어뜨린다. 고관절은 상체 무게를 부담하고, 하체 움직임이 시작되는 곳이다. 또 상체 힘을 하체로, 하체 힘을 상체로 전달하기도 한다. 움직임에 제한이 생기면 허리와 무릎에 많은 스트레스가 가해지면서 통증이 생긴다.

다이나믹 스쿼트는 고관절 주변 근육을 강화할 뿐 아니라 근육을 이완하고 고관절의 움직임을 부드럽게 해, 오랜 좌식 생활로 유발되는 고관절 경직 통증도 완화한다.

◇ '다이나믹 스쿼트' 운동 따라 하기

사진=콰트

▶동작=양발을 어깨너비의 약 1.2배 정도로 벌린다. 발과 무릎이 바깥쪽으로 45도를 향하도록 한다. 양손이 바닥에 닿을 때까지 앉아 스쿼트 자세를 취한다. 이때 상체는 최대한 곧게 세워야 한다. 상체는 숙이고, 무릎은 편다. 허리가 말리지 않도록 주의한다. 무릎을 펼 땐, 허벅지 뒷부분의 햄스트링과 고관절 뒤쪽 근육이 늘어나는 게 느껴져야 한다. 다시 앉을 땐 허벅지와 엉덩이 근육에 힘이 들어간다. 무릎을 펼 때 숨을 내쉬고, 앉을 때 들이마신다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=무릎을 폈다 접는 것을 1회로, 1세트에 10~15회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=동작을 너무 빠르게 진행하면 어지러울 수 있다. 천천히 진행한다. 상체는 지속해서 세워야 허리에 부담이 가는 것을 방지할 수 있다. 무릎은 안으로 모이지 않도록 주의한다. 허리디스크 등 허리 통증이 있는 사람은 운동 전 전문의와 먼저 상담해야 한다. 운동 중 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단한다.