아침에 달걀 대신 ‘이것’ 먹으면, 심혈관질환·당뇨병 위험 줄어든다

8시 30분 이전에, 식물성 식품 섭취하면 좋아

사진=클립아트코리아

한국인 열 명 중 세 명은 아침 식사를 하지 않는다(질병관리청 통계). 20대는 60%가 아침밥을 거른다. 간단하게나마 아침을 먹으면 하루를 활기차게 보낼 수 있을 뿐 아니라, 장기적으로 건강을 지키는 데도 도움이 된다. 특히 견과류, 콩 등 식물성 식품을 먹는 게 좋다.

◇건강 챙기는 가장 쉬운 방법, 아침 먹기

아침 식사를 섭취하면 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있다. 식사를 거르면 뇌에 연료인 포도당이 충분히 전달되지 않아, 활성도가 떨어지면서 사고력 ·집중력 ·인지능력 등이 감소한다. 정서도 불안해진다. 식욕 중추와 감정 중추가 흥분하기 때문이다. 스페인 카스티아라만차대 연구에서 아침 식사를 하는 것만으로도 불안한 정서가 유발하는 행동 문제를 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

장기적으로 건강을 생각해서도 아침을 먹는 게 좋다. 먼저 아침을 거르면 당뇨병 위험이 커진다. 공복 상태가 길어져, 점심 식사 후 어떤 음식을 먹어도 혈당과 인슐린 수치 증가폭이 커진다. 혈당 스파이크는 당뇨병 위험을 높이는 대표적인 인자다. 한림대 강동성심병원 연구에서 아침 식사를 하지 않은 사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨 전 단계일 가능성이 1.26배 높았다. 오랜 공복 상태로 식욕 촉진 호르몬 분비량이 늘어나면서 먹는 행위 자체에 큰 즐거움을 느끼게 되는 것도 문제다. 점심과 저녁에 폭식할 가능성이 커지고, 반복적인 폭식이 비만을 유발할 수 있다. 미국 하버드대 연구에서 아침을 거른 그룹은 먹은 그룹보다 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가했다. 폭식을 참더라도, 더 적은 칼로리로 신체 기능을 유지하는 데 익숙해져 신진대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다.

◇견과류·통곡물·콩·채소 추천

아침에는 간단한 음식을 먹어 공복 상태만 면하면 된다. 식사 메뉴로는 달걀 등 동물성 식품보다 견과류 등 식물성 식품을 섭취하는 게 낫다. 독일 당뇨병 연구센터에서 37개 연구를 분석한 결과, 달걀 한 개를 견과류 25~28g으로 대체하면 ▲심혈관질환 발병 위험을 17% ▲2형 당뇨병을 18% ▲조기 사망 위험을 15% 낮출 수 있었다. 가공육 50g을 병아리콩 등 콩과 식물로 대체하면 심혈관질환 발병 위험이 23%, 견과류 28~50g으로 대체하면 27%, 통곡물 30g으로 대체하면 36% 감소했다. 견과류는 30g이 약 한 줌에 해당하고, 가공육 50g은 소시지 한 개나 베이컨 두 개 정도에 해당하는 양이다. 또 50g 가금류를 통곡물 30g으로 바꿔 먹으면 당뇨병 발병 위험이 13% 낮아졌다. 가공육, 달걀, 치즈, 버터, 요구르트 등을 아보카도로 대체해도 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

당일 뇌 기능을 높이고 싶다면 많이 씹어야 하는 음식을 고른다. 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해진다. 예시로는 시금치, 케일 등 녹황색 채소, 견과류, 사과 등이 있다. 식사는 오전 8시 30분 이전에 하는 걸 추천한다. 미국 노스웨스턴대 의대 연구에서 첫 식사를 8시 30분 이전에 하는 사람은 다른 시간대에 먹은 사람보다 인슐린 저항이 낮아 당뇨병 예방에 도움이 됐다. 인슐린 저항은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능성이 떨어지는 것을 말한다.