당뇨, 유전만큼 중요한 후천적 관리… '생활습관'이 결정적

혈당 스파이크를 막는 식사를 하려면 비교적 혈당을 천천히 올리는 채소, 통 곡물 위주의 식사를 하는 게 바람직하다./사진=게티이미지뱅크

당뇨병 예방의 첫 걸음은 체내 혈당을 안정적으로 유지하는 것에서부터 시작된다. 혈당의 급격한 변동은 체내 염증 반응을 촉진하고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병뿐 아니라 각종 질환 발병 위험을 높인다. 당뇨병 예방의 중요성이 더욱 부각되면서, 혈당을 안정적으로 관리하는 것이 건강을 지키는 가장 중요한 전략으로 떠오르고 있다.

◇혈당 안정이 핵심

혈당 관리의 핵심은 ‘혈당 스파이크 예방’이다. 혈당 스파이크는 음식 섭취 후 혈당이 급격하게 오르는 것으로 혈당 변동성을 키운다. 미흡한 혈당 관리에서 야기되는 모든 문제는 혈당 변동성에서 비롯된다. 실제로 미국 국립보건원(NIH)은 당뇨병의 주요 원인 중 하나로 장기적인 혈당 스파이크의 반복을 꼽는다. 혈당 스파이크로 인한 고혈당이 반복되면 혈관이 손상되고 당뇨병, 고혈압, 비만 등 대사증후군을 유발하며 종국에는 생명을 위협하는 고혈당 쇼크까지 일어날 수 있다. 고혈당 쇼크는 당뇨병의 급성 합병증을 일컫는 말로 혈당이 약 250 이상인 상태가 지속돼 의식을 잃거나 심할 경우 사망에 이르는 치명적인 상태다. 최근 유명인의 고혈당 쇼크로 인한 사망 사례가 발생해 그 심각성이 수면 위로 떠올랐다.

◇점점 앞당겨지는 진단 연령

젊은 층도 혈당 관리로부터 예외는 아니다. 20~30대 젊은 층에서 당뇨병 환자가 지속적으로 증가하고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 의하면, 20~30대 당뇨병 환자는 2018년 13만9682명에서 2022년 17만4485명으로 24% 늘었다. 이는 전체 당뇨병 환자 증가율인 21%보다 높은 수치이며 특히 20대 당뇨병 환자는 47%나 증가했다. 이렇듯 젊은 당뇨가 급증하고 있지만 질병의 심각성에 대한 인지율 및 치료율이 낮은 상황이다. 대한당뇨병학회가 국민건강보험공단 자료를 바탕으로 분석한 결과, 19~39세 청년 당뇨병 환자의 인지율은 43.3%로 노인 환자 인지율인 78.8%의 절반 수준에 그쳤다. 청년 당뇨병 환자 중 당뇨병 약물을 통해 치료 중인 비율은 34.6%로 노인 환자 치료율(75.7%)보다 크게 낮았다.

◇충분히 ‘예방 가능’한 혈당 스파이크

혈당 스파이크를 어떻게 막을 수 있을까? 먼저 식습관 개선부터 시작하는 게 좋다. 중앙대병원 내분비내과 정재원 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “식후혈당 변동 폭을 줄이기 위해서는 식단 조절이 가장 중요하다”고 말했다. 혈당 스파이크를 유발하는 설탕, 밀가루 등 단당류 섭취를 줄이고 비교적 혈당을 천천히 올리는 채소, 통 곡물 등 위주로 먹는 식이다. 그 중에서도 파로는 혈당 관리 효과가 뛰어나다고 알려져 있다. 이는 파로에 풍부한 저항성 전분 덕분이다. 저항성 전분 자체가 혈당 급상승 방지에 도움을 주는데, 요즘 ‘살 빼는 약’으로 화제가 된 위고비 때문에 유명한 GLP-1 호르몬 촉진에도 도움을 준다고 알려졌다. GLP-1 호르몬은 원래 당뇨병 치료제 성분이다. 이후 체중 감량에도 도움이 된다고 화제가 됐다. 파로에는 저항성 전분이 풍부하기 때문에 혈당뿐 아니라 체중 조절에도 도움이 돼 당뇨병 개선에 더욱 효과적이다.

식습관만큼 생활습관 관리도 중요하다. 규칙적인 운동은 혈당 관리에 빼놓을 수 없는 요소다. 1주일에 3~4회 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 특히 혈당 조절 골든타임인 식후 30분~한 시간 뒤 운동을 추천한다. 이때 15~20분간 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. ‘Diabetes Care’에 게재된 연구에 의하면, 식후 15분간 걷는 게 식사 전 45분간 걷는 것보다 혈당 관리에 효과적이었다.

하루 7~8시간 충분한 숙면해야 한다. 잠을 제대로 자지 못하면 스트레스 호르몬 분비가 증가하는 등 호르몬 교란으로 인슐린 저항성이 커지기 때문이다. 스마트폰 사용을 자제하고 늦어도 자정에는 잠자리에 드는 습관이 필요하다.

정기적인 건강검진 등으로 틈틈이 혈당을 확인하는 노력도 뒷받침돼야 한다. 혈당 점검으로 당뇨병이나 당뇨병 전 단계가 조기 진단되면 예후가 달라진다. 당뇨병을 인지하지 못한 채 방치해 혈당 수치가 지속적으로 높아지면 심혈관질환, 신장질환 등 심각한 합병증을 초래한다. 당뇨병 전 단계는 생활습관 개선 등으로 철저히 관리하지 않으면 당뇨병으로 이어질 가능성이 크다. 따라서 정기적인 혈당 검사와 건강관리를 통해 당뇨병 위험군인지 아닌지를 파악하고 예방해야 한다.