"50대 몸매 맞아?"… 미나 군살 없는 '레깅스핏', 어떤 운동했나 보니?

[스타의 건강]

가수 미나(51)가 분홍색 운동복을 입고 군살 없는 몸매를 자랑했다./사진=미나 인스타그램 캡처

가수 미나(51)가 분홍색 운동복을 입고 군살 없는 몸매를 자랑했다.

지난 12일 미나는 자신의 인스타그램에 "오랜만에 운동 와서 1시간 PT, 1시간 개인운동"이라는 문구와 함께 여러 장의 사진과 영상을 올렸다. 미나는 몸매가 드러나는 크롭톱과 레깅스를 입고 포즈를 취했다. 풀업, 랫 풀 다운, 숄더 프레스 등 상체 근육을 단련하는 모습도 보였다. 선명하게 갈라지는 등 근육이 특히 눈에 띈다. 미나는 "선생님과 등 운동, 혼자 할 때보다 운동 효과 좋다"며 "저녁은 단백질 식단"이라 덧붙였다. 이날 미나가 PT 수업을 들으며 한 운동에 대해 알아본다.

▷풀업=턱걸이라고도 불리는 풀업은 접근성이 좋은 운동이다. 하지만 절대 쉽지는 않다. 먼저 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡는다. 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려온다. 풀업을 할 땐 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰인다. 바를 강하게 잡을 때 앞 팔의 전완근에도 자극이 간다. 풀업만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체 근육 전반을 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등의 예방과 치료에도 효과적이다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 전반적인 근육량을 늘린 후 도전하도록 한다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절에 위험할 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.

▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 등 근육 전체를 쓰는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓게 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 만들고 배에 힘을 준다. 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푼다. 이 동작을 반복하면 된다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 단단히 고정하고 운동해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 예방하려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 동일 선상에 있도록 해야 한다.

▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 운동이다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만든다. 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 기본자세를 잡았다면 덤벨을 수직으로 밀어낸다. 덤벨을 양손에 잡은 채 팔꿈치를 피고 손을 위로 뻗는다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정해야 한다. 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자는 무리하지 말고 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.