"아무리 먹어도 부담 없어"… 요리책 작가가 소개한 '초간단 다이어트식'은?

[스타의 건강]

아나운서 윤지영(50)이 간단하게 만들 수 있는 다이어트 음식으로 두부조림, 매콤 초록 잡채를 소개했다./사진=유튜브 채널 '아나모르나 박은영' 캡처

아나운서 윤지영(50)이 간단하게 만들 수 있는 다이어트 음식 레시피를 소개했다.

지난 8일 유튜브 채널 '아나모르나 박은영'에는 아나운서 박은영이 윤지영의 집을 방문한 영상이 게재됐다. 박은영은 "선배님이 아주 쉽게 할 수 있는 요리를 가르쳐 주신다고 해서 배우겠다"고 말했다. 윤지영은 집밥 쿠킹 클래스를 열고 요리책 '세계 요리가 집밥으로 빛나는 순간'을 출간할 정도로 요리에 진심이다. 이날 윤지영은 "아무리 많이 먹어도 부담감과 죄책감이 없다"며 두부조림과 매콤 초록 잡채를 만들었다.

◇두부조림
▷레시피=먼저 간 돼지고기에 미림, 후추 등을 넣어 양념한다. 달군 팬에 식용유와 들기름을 넣고, 간수를 뺀 두부를 노릇하게 굽는다. 두부는 소금과 후추로 간을 한다. 두부가 구워질 동안 배추와 팽이버섯을 먹기 좋게 자른다. 두부를 그릇에 옮기고 준비한 채소와 돼지고기를 볶는다. 여기에 고추장과 멸치액젓, 알룰로스를 넣고 양념을 만든다. 박은영은 "보니까 살찔 게 하나도 없다"며 "다이어트식 주문해서 맛없는 샐러드 먹을 필요가 없다"고 말했다. 마지막으로 양념 된 채소에 들기름을 살짝 두르고 두부 위에 얹는다. 참깨와 간 들깨를 뿌려 마무리하면 더 고소하게 즐길 수 있다.

▷건강 효능=주재료인 두부는 조금만 먹어도 포만감이 커 다이어트할 때 좋은 식품이다. 80% 이상이 수분으로 이뤄져 대사 속도를 늘리는 데 효과적이다. 두부는 단백질이 풍부하다. 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜하다. 또, 포화지방산이 적게 들어 있다. 포화지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적 성분이다. 윤지영이 두부에 곁들인 배추는 칼슘‧칼륨‧인 등 무기질이 풍부한 채소다. 비타민도 많이 들어 있다. 특히 비타민C가 풍부하다. 배추의 비타민C는 열에 의한 손실률이 낮아 볶아도 충분히 섭취할 수 있다. 팽이버섯에도 비타민이 많이 함유돼 있다. 팽이버섯 100g에는 비타민B1, B2 등이 하루 필요량의 4분의 1이나 들어 있다.

아나운서 윤지영(50)이 소개한 매콤 초록 잡채./사진=유튜브 채널 '아나모르나 박은영' 캡처

◇매콤 초록 잡채
▷레시피=양파 한 개를 채 썬다. 냄비에 물을 조금 넣고 채 썬 양파, 불린 당면을 차례로 올린다. 고기도 취향껏 넣는다. 그다음 냉장고에 있는 초록 채소를 손질한다. 윤지영은 시금치와 참나물을 활용했다. 먹기 좋게 썬 채소도 냄비에 넣어 준다. 간장, 알룰로스, 액젓, 청양고추, 물을 섞어 양념을 만들고 적당히 붓는다. 재료들이 맛있게 익을 때까지 끓인다. 불을 끄고 참기름과 간 들깨로 마무리하면 완성이다. 윤지영은 일반적인 잡채와 달리 기름으로 볶지 않아 다이어터도 부담 없이 먹을 수 있다고 말했다.

▷건강 효능=명절 상에 빠지지 않는 잡채는 기름으로 조리해 칼로리가 높다. 소화기관에 부담을 주고 다이어트에도 좋지 않다. 윤지영은 기름에 볶는 대신 물에 끓이는 조리법을 사용했다. 실제로 약간의 물과 함께 끓이거나 뜨거운 수증기를 활용하는 '찜' 조리법은 다른 조리법보다 건강하다. 조리 중 열량이 크게 늘지 않고, 영양 손실은 적다. 평소 찜 음식을 즐기는 사람은 대사증후군 발병 위험이 낮다는 연구도 있다. 윤지영이 활용한 채소들도 건강에 좋다. 시금치 속 '틸라코이드' 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진한다. 시금치와 같은 녹색 채소에는 근력 강화를 돕는 질산염도 풍부하게 들어 있다. 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병을 예방하는 엽록소도 함유됐다.