고윤정, "하루 최대 '이만큼'만 잔다"… 수면 부족, 살도 찌운다는데?

[스타의 건강]

배우 고윤정(28)이 최근 바쁜 스케줄로 잠잘 시간이 부족하다고 밝혔다./사진=유튜브 채널 '엘르 코리아_ELLE KOREA' 캡처

배우 고윤정(28)이 최근 바쁜 스케줄로 잠잘 시간이 부족하다고 토로했다.

지난 11일 유튜브 채널 '엘르 코리아_ELLE KOREA'에는 '고윤정처럼 알람 맞추는 사람 손 들어 ‘인간샤넬’이 평생 입고 싶은 컬러 한 가지는? #언더더씬 | ELLE KOREA'라는 제목의 영상이 게재됐다. 요즘 푹 빠져 있는 게 뭐냐는 질문에 고윤정은 잠이라 답했다. 그는 "잠잘 시간이 별로 없다"며 "어떻게 하면 적은 수면 시간으로 최대 효과를 끌어낼 수 있을지 고민한다"고 말했다. 그는 한번 잠들면 절대 안 깨고, 열세 시간까지 자 봤다고 밝혔다. 이어 고윤정은 "3분마다 (알람을) 다섯 번 정도 맞추고, 다섯 번째에 깬다"고 말했다. 피곤하지 않냐는 질문에 그는 "피곤한데 일어나서 스케줄을 소화해야 한다"고 했다. 그는 "어제는 많이 잤다"고 하며 촬영 전날 5시간 잤다고 밝혔다. 고윤정의 수면 습관, 건강에는 괜찮을까?

◇수면 부족, 정서적·신체적 건강에 악영향 줘

수면 부족은 정서적·신체적 건강에 악영향을 준다. 미국 몬태나주립대 연구팀은 50년간 5715명이 참여한 수면 관련 연구 데이터 154건을 검토했다. 분석 결과, ▲늦은 시각까지 못 자거나 ▲너무 적게 자거나 ▲수면 중 자주 깨는 세 가지 유형 참가자 모두 긍정적인 감정이 줄고 부정적인 감정은 늘었다. 수면이 부족한 참가자들은 심장 박동이 빨라지고 불안 증상이 증가했다. 기쁨, 행복, 만족을 느끼는 정도는 감소했다. 수면 시간이 줄수록 정서적 피해는 더 커졌다.

잠을 충분히 자지 못하면 우리 몸이 살찌기 쉬운 체질로 변하기도 한다. 자는 동안에는 몸을 흥분시키는 교감신경의 활성도가 떨어진다. 그런데 수면이 부족하면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않는다. 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 급격히 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린도 과도하게 분비된다. 그 결과 지방 분해와 연소에 이상이 생기고, 지방 축적이 는다. 2016년 미국 국립수면연구재단 발표에 따르면 ▲생후 3개월까지 14~17시간 ▲생후 4~11개월 12~15시간 ▲만 1~2세 11~14시간 ▲만 3~5세 10~13시간 ▲만 6~13세 9~11시간 ▲만 14~17세 8~10시간 ▲만 18~25세 7~9시간 ▲만 26세 이상은 7~8시간 자는 게 좋다.

◇알람 여러 개 맞추는 습관, 수면 질 떨어져

고윤정처럼 알람을 여러 번 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성이 강해진다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것을 의미한다. 깊은 잠에서 갑자기 깰 때 강해진다. 수면 관성이 강한 사람은 깊은 수면을 돕는 델타파, 수면 호르몬인 아데노신 수치가 높게 나타난다. 그래서 일어났을 때 더 큰 피로를 느낀다. 하버드 의대 연구에 따르면, 알람을 끄고 다시 잠드는 걸 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮았다. 기상 후 비몽사몽인 상태도 오래 이어졌다.

알람은 되도록 한 번만 맞추고 바로 일어나는 게 좋다. 그러려면 규칙적이고 건강한 수면 패턴을 만들어야 한다. 잠들기 최소 2시간 전에는 음식 섭취를 피한다. 30분~1시간 전에는 TV나 스마트폰도 보지 않는다. 따뜻한 물로 샤워하고 누우면 몸이 이완돼 숙면에 좋다. 알람을 너무 큰 소리로 맞추면 몸이 받는 스트레스가 커진다. 적절한 볼륨으로 설정해야 안정된 상태로 깰 수 있다.