‘11자 복근’ 뚜렷, 트와이스 모모… 직접 밝힌 복근 단련 ‘운동법’은?

[스타의 건강]

모모가 팬들에게 생일 축하해줘서 고맙다는 글을 게시했다./사진=모모 인스타그램 캡처

가수 트와이스 모모(28)가 팬들에게 자신의 생일을 축하해줘 고맙다고 말했다.

지난 9일 모모는 자신의 인스타그램에 “원스(트와이스 팬클럽) 생일 축하해줘서 고마워요”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 모모는 회색 후드 집업을 걸치고 화이트 탑과 청바지를 입은 채 미소를 짓고 있었다. 특히 모모의 선명한 11자 복근이 눈길을 끌었다. 과거 모모는 JTBC 프로그램 ‘아이돌룸’에서 “복근 운동으로 트위스트 플랭크를 한다”고 말한 바 있다. 모모의 선명한 복근 비법인 ‘트위스트 플랭크’를 비롯해 11자 복근을 만드는 데 적합한 레그 레이즈, 드로인 동작에 대해 자세히 알아본다.

◇11자 복근 만드는 운동 3가지

▷트위스트 플랭크=트위스트 플랭크는 플랭크 자세를 1분간 취한 뒤 엉덩이를 내리지 않고 좌우로 몸을 비트는 운동이다. 기구가 필요 없고, 엎드릴 수 있는 공간만 마련되면 어디서든 가능하다. 먼저 플랭크 자세를 취한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 이후 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 이후 복근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 좌우로 움직인다. 모모는 “트위스트 플랭크를 50번씩 3세트를 한다”고 말한 바가 있다.

▷레그 레이즈=침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 된다. 이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽는다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작한다. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나간다. 다만, 이 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있기 때문에 내내 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 한다.

▷드로인 동작=버스, 지하철에 서 있을 때나 사무실에 있을 때도 할 수 있는 간단한 동작이다. 서 있을 땐 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿는 듯한 느낌으로 배를 집어넣으면 된다. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉은 후, 배에 힘을 주고 있으면 좋다. 복근에 자극이 집중돼 뱃살이 빠지고 근육 단련 효과를 볼 수 있다.

◇유산소 운동·식단 함께 해야 복근 선명
복근 운동과 유산소 운동을 함께 해야 또렷한 복근을 볼 수 있다. 특히 유산소 운동을 할 땐 탄수화물뿐 아니라 지방도 에너지원으로 사용하기 때문에 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있다. 한두 시간 빠르게 걷기나 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등이 좋다. 식이요법도 매우 중요하다. 뱃살의 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 기본 단위인 포도당이 에너지로 전부 소비되지 못하고 남으면 지방으로 바뀌어 복부에 축적된다. 따라서 탄수화물 섭취는 약간 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 된다. 달걀, 두부, 닭가슴살 등 고단백 음식을 권장한다.