“30kg 빼고 ‘보디빌딩’ 대회 우승”… 50대 女 성공 스토리, 방법 봤더니?

[해외토픽]

클라우디아 올리베이라(52)는 30kg 감량에 성공해 보디빌딩 대회를 우승했다. 다이어트 전후 모습./사진=클라우디아 올리베이라 SNS

브라질 50대 여성이 30kg 감량에 성공해 보디빌딩 대회에서 우승한 사연이 공개됐다.

지난 7일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신에 따르면 클라우디아 올리베이라(52)는 5년 전부터 다이어트를 시작해 30kg 감량에 성공했다. 올리베이라는 5년 전까지 비만했고 이로 인해 낮은 자존감을 겪었다고 전했다. 그는 “매일 우울하고 자존감이 낮아지는 것을 벗어나고자 살을 빼기 시작했다”라며 “식단을 더 건강한, 균형 잡힌 식단으로 바꿨고 매주 4회씩 헬스장에 가서 웨이트를 했다”라고 말했다. 그 결과, 올리베이라는 30kg 감량은 물론, 근육질 몸매로 탈바꿈했다. 그는 올해 5월 브라질에서 열린 보디빌딩 대회에서 우승하기도 했다. 올리베이라는 “스스로에게 믿음을 갖고 꾸준히 노력하는 게 중요하다”며 “나 또한 52세가 되어서야 최상의 신체 조건을 누리게 됐다”라고 말했다. 현재 그는 SNS에 자신의 관리 루틴을 공유하면서 다른 사람들의 건강관리도 독려하고 있다. 클라우디아 올리베이라의 관리법에 대해 알아봤다.

◇균형 잡힌 식단
몸매 관리에는 탄수화물, 단백질, 지방 등 균형 잡힌 식단이 도움 된다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 확 줄이는 경우가 있는데, 이는 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 게 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 것을 권장한다.

◇주 4회 웨이트
웨이트 트레이닝은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.

레그 프레스를 하는 클라우디아 올리베이라 모습/사진=클라우디아 올리베이라 SNS

클라우디아 올리베이라가 SNS에 공유한 영상에는 레그 프레스를 하는 모습도 나온다. 레그 프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 엉덩이가 뜨지 않게 자세를 잡고 끝까지 무게를 내려야 한다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 엉덩이로 무게를 올린다는 느낌을 받아야 한다. 이처럼 발 위치와 각도에 따라 자극 부위가 다르기 때문에 근육을 키우고 싶은 신체 부위에 따라 조절하면 된다. 이때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의해야 한다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.