요즘 들어 폭발하는 식욕, ‘이 스트레칭’만 해도 줄어들어

식욕을 참기 어려울 때는 혀 스트레칭, 천천히 식사하기 등을 실천해보자./그래픽=최우연

식욕을 다스리는 건 쉽지 않다. 특히 식욕이 왕성해지는 가을에는 식욕이 폭발해 자꾸만 먹고 싶어진다. 식욕을 조절하는 방법에 대해 알아본다.

◇체온 떨어지면 식욕 증가해
가을은 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추에 대한 자극이 약해진다. 음식을 먹을 때 생기는 열이 포만중추를 자극해야 식욕이 사라진다. 하지만 체온이 갑자기 떨어지면 포만중추가 자극되는 온도까지 시간이 더 오래 걸린다. 따라서 실내에서 먹거나 옷을 입어 체온을 적당히 올리면 포만중추를 자극할 수 있어 쉽게 포만감을 느낀다. 시원한 날씨에는 야외활동하기 좋아 활동량이 자연스레 증가한다. 이때 에너지 보충을 위해 식욕이 커지는 것이 원인일 수도 있다.

일조량 부족으로 나타나는 가을 우울증으로 식욕이 증가하기도 한다. 가을 우울증은 식욕감퇴나 불면 등 일반적인 우울증과는 다른 양상을 보인다. 폭식으로 인한 체중 증가, 수면 과다, 무기력 등이 대표적인 증상이다. 일반적으로 계절성 우울증을 앓은 적이 있는 사람, 가족력이 있는 경우, 알코올 중독자 등이 취약하다. 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는 것으로 알려졌다.

◇혀 스트레칭 자주 하기
사라지지 않는 식욕이 고민이라면 ‘혀 스트레칭’을 해보자. 혀 스트레칭은 말 그대로 입속에서 혀를 이리저리 움직이는 것을 말한다. 혀 스트레칭을 하면 식욕에 대한 관심이 다른 행동으로 잊혀진다. '행동 수정요법'에 해당한다. 혀를 꾸준히 움직이면 식사와 소화를 관장하기도 하는 미주신경이 자극을 받아 식욕을 조절할 수 있다. 또, 침이 원활하게 분비되는 효과도 덤으로 볼 수 있다. 혀 스트레칭은 혀를 쭉 폈다가 말았다가 오므렸다가 늘어뜨리는 것을 반복하면 된다. 입 안 구석구석을 훑는다는 느낌으로 움직이거나 치아로 혀를 살며시 깨무는 것도 좋다.

이마나 관자놀이를 가볍게 두드리거나 주물러도 식욕을 가라앉힐 수 있다. 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고, 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 세로토닌은 식욕을 낮추는 효과도 있다. 실제로 고도비만 성인에게 이마를 두드리게 했더니 효과적으로 식욕이 억제됐다는 미국 마운트시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다.

◇20분 이상 식사해야
식욕을 조절하려면 식사는 오랫동안 하는 게 좋다. 우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있다. 렙틴은 위에 음식물이 들어가고 20분 정도가 지나야 분비된다. 다시 말해 20분 내로 식사를 마치면 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 포만감을 못 느껴 과식으로 이어질 수 있다.