‘이 견과류’ 건강 효능 뛰어나지만, 7개 이상 먹으면 독 된다

브라질너트는 건강 효능이 다양하지만 과다 섭취 시 셀레늄 독성이 생길 수 있어 하루 두 개 정도 섭취하는 게 적당하다./그래픽=김민선

브라질너트는 ‘지구에서 가장 완벽한 열매’라 불리는 견과류다. 항암 성분으로 알려진 셀레늄이 함유돼 건강 효능이 다양하기 때문이다. 그러나 영양소도 지나치면 독이 된다. 캐나다 영양사 애비 샤프가 폭스 뉴스에 ‘브라질너트 섭취 시 주의할 점’을 공유했다.

◇브라질너트 영양성분
브라질너트는 셀레늄, 비타민E, 마그네슘, 인이 풍부하다. 특히 셀레늄은 한 개당 68~91mcg 함유돼 있는데 미국 농무부에 등록된 6898개의 식품 중 가장 많은 양이다. 셀레늄은 신진대사를 비롯한 신체 기능에 도움이 되는 영양소로 ▲혈당 개선 ▲인지 기능 활성화 ▲체내 염증 감소 ▲암 예방 등의 효과가 있다. 셀레늄이 인슐린 저항성을 개선해 혈당을 낮추는 효과가 있다는 스페인 발렌시아대 연구 결과가 있다. 6개월 동안 매일 브라질너트 한 개를 섭취한 노인의 인지력이 향상됐다는 이란 아스파한 의과대 연구 결과도 있다. 셀레늄은 몸속 대사과정에서 암세포에 직접 침투해 암세포 제거를 돕는다. 미국 애리조나대 연구에 의하면, 매일 셀레늄을 200mcg 섭취하자 전립선암 발병 위험이 63%, 대장암 발병 위험이 58%, 폐암 발병 위험이 46% 감소했다.

◇7개 이상 섭취하면 셀레늄 권장량 초과
단, 아무리 몸에 좋은 성분도 과유불급이다. 브라질너트를 과도하게 섭취하면 셀레늄 독성에 의해 ▲설사 ▲메스꺼움 ▲탈모 등의 증상이 나타날 수 있다. 입에서 금속 맛이 느껴지거나 손톱이 쉽게 부서지기도 한다. 심할 경우, 신부전이나 심장 마비 등 질환을 유발하기도 한다. 애비 샤프 박사는 “브라질너트를 7개만 섭취해도 셀레늄 하루 권장량의 1000%를 섭취하게 되는 셈”이라며 “일일 셀레늄 상한선을 고려해 브라질너트를 섭취해야 한다”고 말했다.

◇하루에 한두 개만 먹어야
브라질너트는 하루에 한두 알만 섭취하고 다섯 개 이상 먹지 않는 게 바람직하다.영국 ‘The National Institutes of Health’에 의하면, 건강한 성인의 하루 셀레늄 상한 섭취량은 400mcg다. 하루에 브라질너트 약 두 알을 섭취하면 불포화지방 4.5g, 단백질 1.35g을 채울 수 있다. 브라질너트는 열을 가하면 셀레늄 성분이 파괴되기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 생으로 먹거나 잘게 썰어 샐러드나 기타 볶음 요리에 넣어 섭취하면 된다.