[아미랑] 오복 중 ‘고종명’ 누리려면… 식사 때 ‘이것’ 꼭 지키세요

<아미랑 밥상>

사진=게티이미지뱅크

사람이 소망하는 오복 중 고종명(考終命)이라는 게 있습니다. 질병 없이 제 명대로 일생을 마치는 큰 복을 의미합니다. 고종명을 누리기 위해서는 우리가 평소에 섭취하는 음식을 잘 살펴야 합니다. 평소 암 발병률을 높이는 음식에 대해 인지하고 있다면, 암을 피해 오복을 누릴 수 있을 것입니다.

정제 탄수화물은 피하세요
과도한 정제 탄수화물 섭취를 주의하셔야 합니다. 빵, 과자, 주스, 설탕이 대표적입니다. 과다한 당류 섭취는 혈당 상승을 유발하며, 이는 우리 몸의 호르몬 균형을 깨뜨리고 면역력을 약화시킵니다. 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발합니다. 쓰고 남은 에너지는 체지방으로 축적되고 비만으로 인해 대사성 증후군을 포함한 질병과 유방암, 대장암, 췌장암 등의 발생 위험이 높아집니다.

최근 많이 사용하는 인공감미료 역시 주의가 필요합니다. 인공감미료에 대한 연구가 충분하지 않은 만큼, 평소 식습관에 신경을 써야 하는 암 환자는 인공감미료를 유의하고 먹어야 하는 식품 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)와 프랑스국제암연구소 등은 인공감미료가 들어간 탄산음료를 매일 마시면, 안 마시는 사람에 비해 조기 사망 위험이 크다는 연구 결과를 내놓은 적이 있습니다.

고기는 삶거나 쪄 드세요
암 환자는 근육 손실을 막고 암을 이겨내기 위해 단백질을 섭취하는 게 중요합니다. 암 환자는 매일 단백질 섭취량의 최소 65%를 동물성 단백질로 구성해야 한다는 논문 결과도 있는데요. 다만, 고기의 ‘불 맛’을 유의하셔야 합니다. 고온에서 조리한 고기는 헤테로사이클릭아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)와 같은 발암물질을 생성합니다. 이러한 물질은 위암, 대장암 등을 유발할 수 있습니다.

고기를 구울 때 발암물질이 생성되는 걸 막으려면 고기 겉면을 익힌 뒤부터는 약한 불로 굽는 게 좋습니다. 직화 구이보다는 프라이팬에 굽는 걸 추천합니다. 또한 탄 부위를 제거하더라도 이러한 물질이 남을 수 있는 만큼, 깨끗한 불판을 사용하고 약한 불에서 굽는 것을 권장합니다. 가장 좋은 것은 물에 삶거나 쪄서 먹는 방법입니다.

지나친 가공육 섭취도 자제하는 게 좋습니다. 소시지, 베이컨, 햄은 절이거나 발효 등의 과정을 거친 고기로, N-니트로소화합물이 포함돼 있습니다. N-니트로소화합물은 증거 수준이 높아 국제암연구소에서 담배, 알코올, 자외선 등과 유사한 1급 발암 물질로 분류하고 있습니다. DNA를 손상시키고 산화스트레스 생성을 일으켜 암 발생 위험을 높입니다. 가공육보다는, 지방이 적은 안심, 등심, 다릿살을 추천합니다. 한 번에 1인분(150~200g)만, 주 1~2회 미만 먹는 게 좋습니다. 소나 돼지 대신 닭이나 오리, 생선으로 대체하는 것도 괜찮습니다.

개인 청결 지키세요
국이나 찌개는 덜어서 먹는 것이 좋습니다. 한 냄비에서 숟가락으로 떠먹는 습관은 위암을 유발하는 헬리코박터 파일로리균의 감염을 유발합니다.

익히지 않은 민물생선이나 깨끗하게 씻지 않은 채소도 피하셔야 합니다. 기생충 감염을 유발할 수 있습니다. 기생충 감염 자체는 구충제로 치료할 수 있지만 적절하게 치료가 이루어지지 않는다면 담도계암이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

오래 방치해 곰팡이가 피거나 꿉꿉한 냄새가 나는 음식도 피해야 합니다. 특히 곡물류, 견과류, 건조된 과일을 습한 곳에 오래 두면 아플라톡신이라는 독성 물질이 생성되는데, 국제암연구소(IARC)는 아플라톡신을 1급 발암물질로 분류했습니다. 한국식품위생안전성학회지에 발표된 논문에 따르면 지금까지 20여 종의 아플라톡신이 세상에 알려졌고 이 중 아플라톡신B1은 간암 등을 유발합니다. 건조 음식의 산패를 막으려면 가정용 진공포장기로 포장해 냉동·냉장 보관하세요. 습도는 60% 이하, 온도는 10~15도 이하가 적절합니다.

‘균형 잡힌’ 식단으로 면역력 높이세요
암을 억제하는 데 도움이 되는 식사법도 있습니다. ‘균형 잡힌’ 식단입니다. 채소와 과일을 제외하고, 한 끼 식사의 탄수화물:단백질:지방의 비율을 대략 5:3:2로 맞추세요. 균형 잡힌 식단은 체내 염증을 낮추며 세포를 건강하게 해 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 항염증과 식물생리활성물질이 풍부한 채소류, 콩류, 과일류, 통곡물이 대표적입니다. 매 끼니마다 세 가지 이상의 다양한 색깔 채소를 드세요. 이러한 식단에 풍부한 식이섬유가 섭취한 음식물의 발암물질 배설을 촉진하고 활성산소를 제거합니다.

물 충분히 섭취하세요
수분 섭취도 간과해서는 안 됩니다. 우리 몸의 60~70%를 차지하는 필수 구성 요소인 수분은, 면역세포의 힘을 길러줍니다. 갈증을 느끼기 전 물을 마시는 습관을 들이는 게 중요한 이유입니다. 체내 수분이 부족하지 않게 하려면 매일 2.5L의 물을 새롭게 보충해줘야 하는데요. 우리가 먹는 음식에도 수분이 포함되는 것을 고려한다면, 순수한 물로는 매일 7~8잔(1.2~1.5L) 마시면 됩니다. 또, 가급적 식사 중 보다는 식사 전후나 식간에 마시는 것이 좋습니다.

항암 치료로 인해 물이 비려서 드시기 힘들 땐, 물 대신 차를 마셔도 괜찮습니다. 식물 성분을 추출하는 차에는 기본적으로 항산화, 항염증 작용을 하는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 특히 녹차는 떫은맛을 내는 카테킨 성분이 들어 있는데, 이는 강력한 항산화제로 방사선 치료를 받는 암 환자의 피부염 증상 완화에도 탁월합니다.

이러한 식습관 변화는 단순히 암 예방뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 것입니다.

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