수능 10일 남았다! 지금부터 ‘최상의 컨디션’ 만들어두는 법

2025학년도 대학수학능력시험(11월 14일)이 어느덧 열흘 앞으로 다가왔다. 그 어느 때보다 컨디션 조절이 가장 중요할 때다. 교육계와 입시업계는 수험생들에게 침착함을 유지하면서 생활 패턴을 수능 시험에 맞추는 것이 가장 중요하다고 조언했다. 다음주에 있을 수능을 위해 최상의 컨디션을 만드는 방법을 알아본다.

◇신체 리듬 수능 시간에 맞추고, 스마트폰은 멀리
지금부터는 신체 리듬을 수능 시간에 맞춰야 한다. 늦게 자고 늦게 일어나던 수험생도 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해 당일 좋은 상태를 유지할 수 있도록 습관을 들이는 게 좋다. 일정한 생활 방식을 유지해야 최상의 상태가 나올 수 있다. 충분한 수면은 필수이므로, 잠은 최소 6시간 이상 자도록 한다. 잘 때 영어 듣기평가를 틀어놓고 잠든다거나, 자기 전 스마트폰을 하는 행위는 뇌를 각성시켜 숙면을 방해할 수 있어 자제한다.

특히 수험생은 잠들기 전 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 보는 경우가 많다. 하지만 잦은 검색은 심리 안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다 보면 불안감은 더 커진다. 수능 전까지만이라도 될 수 있으면 스마트폰은 멀리하는 것을 권한다.

◇소화 잘 되는 음식으로… 일정한 시각에 먹기
수능 전 식사는 필수영양소를 포함하면서 소화에 부담되지 않는 음식을 먹어야 한다. 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 게 좋다. 특히 아침밥을 먹으면 오전 시간의 집중력과 학습 효율성이 올라간다. 실제로 2012년 '국제 식품 과학 및 영양 저널'에 게재된 연구에 따르면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사는 아침과 점심시간 사이 각성도를 높인다. 한편, 수능을 대비해 몸보신을 한다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안 될 수 있다. 또 극도의 긴장감으로 복부팽만, 소화 배변장애, 설사 등을 호소하는 경우도 흔하다. 이때는 특히 음식 섭취에 주의를 기울여 장에 자극을 줄 수 있는 과도한 당이나 짠 음식, 카페인을 먹지 않도록 한다.

◇감기, 긴장성 두통 등 질병 조심해야
수능 전에는 갑작스럽게 찾아오는 질병을 더욱 조심해야 한다. 특히 체력이 떨어진 수험생들은 수능을 앞두고 기온이 뚝 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 충분한 비타민 섭취를 하는 게 좋다. 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다.

간혹 스트레스로 인해 ‘긴장성 두통’이 생기는 수험생들도 있다. 머리 근육이 긴장하면 근육이 과도하게 수축해 신경을 누르기 때문이다. 이럴 땐 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 목과 어깨를 충분히 풀고, 귀 뒤쪽 움푹 들어간 부분을 손가락으로 지그시 누르면 된다. 3~5초 지압하고 5초 쉬는 것을 반복한다. 이후 고개를 앞뒤·좌우로 15초씩 당기고, 목 아래부터 머리까지 2분간 반복해 쓸어 올린다. 이 마사지를 오래 실시한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 진통제 투여 횟수가 3분의 1로 줄었다는 연구 결과가 있다. 그럼에도 통증이 계속되면 의사와 상담한 후 진통제를 먹도록 한다.

◇가벼운 운동이 마인드 컨트롤에 도움
시험이 다가올수록 하루 10분의 시간도 아깝게 느껴지겠지만, 오히려 가벼운 운동을 할 시간을 내면 좋다. 가벼운 산책이나 빠르게 걷기, 조깅 등의 가벼운 유산소 운동은 기억력 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 여럿 있다. 햇볕을 받으며 걸으면 세로토닌 분비가 활발해져, 무기력함과 우울감 해소를 돕고 비타민D 합성을 촉진해 전신 건강에도 도움을 준다. 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 억제한다. 다만, 평소 운동을 하지 않던 사람은 부상 위험이 있으므로 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

◇시험 당일, 긴장 완화하는 호흡법 실천하기
수험생들은 시험 당일에 혹시나 수능을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장감이 클 수 있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 되지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못 할 수 있다. 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 시험을 매끄럽게 치르는 자신의 모습을 상상하고, 내가 숨 쉬는 호흡을 1분 정도 느껴보는 게 좋다. 한의사가 추천하는 시험 전 긴장감을 해소하는 호흡법도 있다. 먼저 4초 동안 숨을 들이마신 후 4초 동안 숨을 가득 들이마신 상태를 유지한다. 또 4초 동안 숨을 내쉬어서 모든 숨을 내보내고 4초 동안 내보낸 상태에서 숨을 참는다. 10회 정도 호흡을 반복하면 침착함을 되찾고 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.