무릎 아플 때 스쿼트는 부담된다면… 쉬운 ‘이 운동’ 해보세요

'레그 익스텐션'은 대퇴사두근을 강화해 무릎 통증을 줄이는 데 효과적인 운동이다./그래픽=김경아

무릎 통증은 남녀노소 할 것 없이 골칫거리다. 대표적인 무릎 질환인 퇴행성 관절염 환자 수는 연간 400만 명을 넘어섰고, 젊은 층에도 흔한 무릎 연골연화증 환자는 지난해 8만 명 이상이었다(건강보험심사평가원 통계). 어떻게 예방할 수 있을까.

무릎 건강의 포인트는 '연골'이다. 무릎 연골은 걷거나 뛸 때 체중이 무릎 관절에 가하는 충격을 완충하는 역할을 한다. 하지만 나이가 들면서 무릎 연골은 표면이 닳으면서 점점 얇아지고 탄력도 떨어진다. 그러면 연골이 마찰과 압력을 견디는 능력이 줄고, 쉽게 손상된다. 이는 무릎 퇴행성 관절염으로 이어진다. 나이가 젊어도 과도한 무릎 사용과 무리한 운동 등으로 연골이 약해지는 연골연화증이 발생할 수 있다. 특히 ▲무릎 관절이 뻣뻣하고 움직임이 둔해지거나 ▲무릎 주위가 붓고 물이 차거나 ▲운동 후 장시간 서 있는 후에 통증이 생기거나 ▲무릎을 움직일 때 소리가 나면 연골이 마모됐다는 신호로 보고 연골을 보호해야 한다.

뉴본정형외과 임창무 원장은 "연골에 가해지는 압력을 줄이려면 무릎 관절 주변 근육을 강화해야 한다"며 "특히 허벅지 앞쪽을 차지하는 '대퇴사두근'을 강화하는 게 좋다"고 말했다. 이 근육은 슬개골 위쪽에 있어 무릎을 펴거나 움직일 때 핵심적인 역할을 한다. 대퇴사두근이 튼튼하면 슬개골 마찰을 줄이고, 무릎이 뒤틀려도 인대나 연골판이 쉽게 다치지 않는다.

허벅지 근육 강화 운동으로는 스쿼트나 런지 등도 좋지만, 잘못된 자세로 하면 무릎에 체중이 부하돼 오히려 통증을 일으킬 위험이 있다. 초보자라면 '레그 익스텐션'을 추천한다. 대퇴사두근을 강화하는 데 가장 효과적인 운동이다. 무릎 퇴행성 관절염 등으로 인한 무릎 통증도 줄이는 데도 도움이 된다. 의자 등받이와 손잡이가 있어 스쿼트에 비해 정확한 자세를 잡기 쉽고, 관절 손상이 생길 위험도 적다. 레그 익스텐션은 집에서도 의자만 있다면 쉽게 할 수 있다.

▶헬스장에서 하는 레그 익스텐션=허리 통증을 방지하기 위해 엉덩이와 등을 기구에 확실히 밀착해 앉는다. 발등과 종아리가 다치지 않게 발목이 접히는 부분에 발목 패드를 둬야 한다. 운동 방법은 간단하다. 양발을 함께 천천히 들어 올렸다 내리면 된다. 이때 무릎 관절이 아닌 허벅지를 들어 올리는 힘을 사용해야 허벅지에 자극이 온다. 10~20회씩 3~4세트 정도 진행하는 게 가장 좋다. 다만, 자신에게 맞지 않는 무게를 사용하거나 잘못된 자세로 하면 다칠 수 있어 주의한다.

▶집에서 하는 의자 레그 익스텐션=헬스장에 가지 않는다면 집에서 이 운동을 하자. 의자 가장자리에 걸터 앉아 팔걸이나 의자의 양 옆을 자연스럽게 잡고, 등을 똑바로 세운다. 한쪽 다리를 땅과 수평이 되도록 앞으로 쭉 뻗어 올려 5초간 버텼다 천천히 내린다. 반대쪽 다리도 반복한다. 한 번에 8~12회, 3~4세트 하면 된다. 종아리 근육 자극을 위해 발목의 각도는 직각을 유지하는 것이 좋다.