51세 미나, 홈트레이닝 모습 공개… ‘이 동작’으로 하체 단단하게

[스타의 건강]

미나가 와이드 스쿼트(왼)과 스티프 데드리프트(오)하는 모습./사진=미나 인스타그램 캡처

가수 미나(51)가 홈트레이닝으로 하체 운동하는 영상을 공개했다.

지난 12일 미나는 자신의 인스타그램에 “집에서 하체 뿌시기, 하체 근육을 크게 만들고 싶지 않으신 분들은 가벼운 아령으로 하셔도 됩니다!”라는 글과 함께 홈트레이닝으로 하체 운동을 하는 영상을 공개했다. 영상 속 미나는 와이드 스쿼트, 스티프 데드리프트, 런지 등 여러 동작으로 하체 운동을 진행했다. 51세임에도 불구하고 군살 없는 탄탄한 몸으로 놀라움을 자아냈다. 미나처럼 50대가 넘어갈수록 하체 근육이 중요해진다. 중년에게 하체 근육이 중요한 이유와 미나의 하체 운동 루틴에 대해 알아본다.

◇중년 넘어갈수록 하체 근육 중요한 이유 
중년이 넘어가면 하체가 중요해진다. 특히 엉덩이 골밀도가 가장 중요해진다. 노화하면 뼈와 근육이 약해지면서 넘어지기 쉬운데, 그때 유독 많이 다치는 부위가 엉덩이뼈와 관절(고관절)이기 때문이다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이 관절이라고도 불린다. 엉덩이 관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험을 높이고, 심하면 사망까지 이어질 수 있다. 따라서 평소에 꾸준한 운동으로 하체 건강을 신경 써야 한다.

◇미나의 하체 근육 강화 운동 4가지 
미나는 와이드 스쿼트, 스티프 데드리프트, 런지로 하체 근육을 강화했다.

▷와이드 스쿼트=와이드 쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 특히 중·장·노년층 등 근력이 적은 사람에게는 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 발 사이 간격이 넓어지면 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가 무리가 가는 것을 막을 수 있다.

▷스티프 데드리프트=스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 후면 근육이 더 많이 자극된다. 따라서 매끈한 뒤태를 만들고 싶다면 스티프 데드리프트를 권한다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 먼저 발의 너비는 주먹 하나가 들어갈 정도로 좁게 벌린다. 팔의 너비를 어깨너비로 벌려 상체를 숙여 덤벨을 잡는다. 가슴을 열어준 뒤, 덤벨을 정강이 쪽에 둔다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 덤벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 이때 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.

▷런지=런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.