"몸은 스트레스 받는 운동"…90% 잘못 뛴다, 러닝의 함정

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“러너 90%는 잘못된 방법으로 달린다”

최근 3년 동안 가장 빠르게 저변이 확대된 운동은 달리기(러닝)다. 1년에 한 번 이상 달리기를 한 사람은, 한국 갤럽 조사에 따르면 2021년 23%에서 2023년 32%로 모든 운동을 통틀어 가장 높은 증가율을 기록했다.

대한민국 야구 국가대표팀과 ‘괴물 투수’ 류현진 선수의 전담 트레이너였던 김병곤 스포츠의학 박사(K헬스케어 운동연구소 대표)는 “달리기는 고혈압·당뇨·고지혈증 같은 대사 질환 발병 가능성을 낮춰줄 뿐만 아니라, 우울증 같은 정신질환도 완화시키며 체중조절도 되는 ‘만병통치약’ 같은 운동”이라고 설명한다. 단, 제대로 된 자세와 방법으로 뛰어야 운동 효과를 볼 수 있다.

김 박사는 요즘 한강에 나가보면 “달리는 사람 중에 제대로 뛰는 사람은 10% 정도밖에 안 된다”고 지적했다. 나머지 90%는 언제든 발목이나 무릎, 허리를 다칠 수 있는 잘못된 방법으로 뛰고 있다는 것이다.

특히 러너들의 가장 중요한 장비인 러닝화를 잘 골라야 한다고 강조했다. 김 박사는 “초보자에겐 쿠션이 많이 들어간 비싼 러닝화가 오히려 부상 위험을 높일 수 있다”고 설명했다. 바닥에 쿠션이 많이 들어가면 발바닥이 지면으로부터 높아지는데, 착지할 때 안정적인 자세를 잡기 어렵기 때문이다.

초보자라면 우선 쿠션이 적게 들어간 러닝화를 신다가, 자기 체중을 골고루 분산하는 자세를 먼저 익힌 다음 쿠션이 들어간 러닝화를 골라야 한다. 김 박사는 “모든 스포츠가 그렇듯 레벨에 맞는 장비를 선택해야 효과를 볼 수 있다”고 덧붙였다.

'2023 JTBC 서울마라톤'에 참가한 시민들이 양화대교 위를 달리고 있다. 김종호 기자

김 박사는 러닝을 꾸준히 하기 위해선 계획을 잘 세워야 한다고 강조한다. 러닝은 체력 소모가 큰 운동이기 때문에 매일 강도 높게 달리는 것은 추천하지 않는다. 월요일에 러닝을 했다면 화요일엔 근력 운동을 하고, 수요일엔 요가나 필라테스 같은 회복 운동을 섞어서 해주는 게 좋다. 김 박사는 “많이 간과하는 사실이 있는데, 근육과 유연성이 뒷받침돼야 더 잘 뛸 수 있다”고 설명했다.

그렇다면 어떤 자세로 뛰어야 부상을 막고 운동 효과를 극대화할 수 있을까. 최근 러너들 사이에서 미드풋(착지할 때 발바닥 가운데로 떨어지는 주법)과 리어풋(뒤꿈치로 떨어지는 주법)을 놓고 논쟁이 있었다. 김 박사는 부상의 위험이 큰 자세도 있다고 경고한다.

※ 김병곤 박사가 추천하는 주법, 상반신 자세와 호흡법, 초보자에게 적합한 ‘30분 달리기 루틴’ 등 더 자세한 내용은 더중앙플러스에서 확인하실 수 있습니다.
☞ “90%는 잘못 뛴다”… 운동 효과 극대화하는 러닝법
https://www.joongang.co.kr/article/25281390

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정리=김효은