“채소의 익힘 정도가 적당해요” 푹 익혀야 좋은 채소는?

그래픽=김민선

넷플릭스 리얼리티 예능 ‘흑백요리사 요리 계급 전쟁’ 속 심사위원인 안성재 쉐프의 “채소의 익힘 정도를 중요시하는데요”라는 심사평은 밈을 생성하며 연일 화제다. 채소는 종류에 따라 날것으로 먹거나 익혀서 먹는 게 영양소 흡수에 도움이 된다. 채소별로 어떻게 조리해야 하는지 알아봤다.

◇당근·토마토·가지, 익혀 먹어야

채소에 지용성 영양소가 많다면 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다.

가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량이60% 이상으로 높아진다. 이탈리아에서 진행한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드가 더 많아졌다. 호박도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 된다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 ▲2분 ▲15분 ▲30분간 데웠을 때 라이코펜 함량이 각각6%, 17%, 35%씩 늘어났다. 라이코펜은 항산화, 항염증 효과가 있으며, 심혈관 건강에 도움을 준다.

가지 역시 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다. 시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫다. 끓는 물에30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.

◇양배추·무, 생으로 먹어야

국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 특히 항산화 성분이 많은 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실은 더욱 커진다. 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 부담스럽다면 살짝만 가열해 먹는 게 좋다.

상추와 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋다.

양배추 역시 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹는 것도 방법이다.