무거운 중량 적게 vs 가볍게 여러 번… 나에게 맞는 운동법은?

무거운 중량을 적게 반복하면 근 파워를, 가벼운 중량을 여러 번 반복하면 근지구력을 기를 수 있다./사진=게티이미지뱅크

근력 운동을 할 땐 한 세트당 동작을 10~15번 반복하는 게 보통이다. 중량을 높여 이보다 적게 반복하거나 중량을 낮춰 이보다 많이 반복하면 운동 효과가 떨어지기라도 하는 걸까?

10~15번보다 적게 또는 많이 반복한다고 운동이 덜 되는 건 아니다. 운동 효과가 달라질 뿐이다. 국민체육진흥공단 강기용 건강운동관리사는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “지금까지 나온 연구와 사례를 종합하면 이론적으로 한 세트에 동작을 5번 이내로 반복할 때 근 파워, 6~20번 반복할 때 근 부피, 20번 이상 반복할 때 근지구력 향상에 특히 도움된다”며 “물론 운동 유형이나 사람마다 조금의 차이는 있다”고 말했다. 근 파워는 근육이 한순간 최대로 낼 수 있는 힘의 크기를 말한다. 근지구력은 근육이 일정한 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력이다.

횟수뿐 아니라 들어 올리는 중량도 달리해야 한다. 5회 이내로 들어 올리든 20회 이상 들어 올리든 한 세트를 마치고 나면 몸이 지쳐야 한다. 운동 횟수를 줄였다면 들어 올리는 중량을 늘리고, 횟수를 늘릴 땐 중량을 줄여야 한다는 뜻이다. 예컨대, 한 세트에 10회를 반복하겠다면, 동작을 10회 하고 난 후에 힘들 정도의 중량을 선택해야 한다. 10번씩 3세트를 한다고 가정하면, 마지막 세트에선 10번을 다 채우지 못하고 8번을 간신히 할 수 있는 무게가 적당하다. 보통은 본인이 한 번에 최대로 들 수 있는 무게의 50~60%에 달하는 무게가 몸에 이 정도 부하를 준다. 1세트에 3번만 반복하겠다면 최대로 들 수 있는 무게의 80%, 20번 이상 반복하겠다면 30~50%로 설정한다. 직접 해보며 자신에게 맞는 무게를 찾아도 된다.

이처럼 횟수와 중량을 달리했을 때 운동 효과가 달라지는 데에는 이유가 있다. 근육 부피가 커지려면 근육에 미세한 손상을 준 후에 이를 회복해야 한다. 동작을 6~20번 반복할 때 손상 후 회복이 가장 효율적으로 일어난다. 5번 이내로 운동할 땐 그만큼 무거운 무게를 들어 올리게 되므로 표적 근육뿐 아니라 전신 근육과 신경이 총동원된다. 이에 근육이 한순간 낼 수 있는 힘인 근 파워가 잘 향상된다. 가벼운 중량을 택하면 동작을 20번 이상 반복할 수 있어 근육이 힘을 오래 내는 능력을 기르기 적합하다.

본인의 운동 목적에 따라 세 가지 전략 중 하나를 선택하면 된다. 운동을 꾸준히 해왔지만, 들어 올릴 수 있는 중량이 좀처럼 올라가지 않는 정체기라면 3~5회를 간신히 들어올릴 수 있는 무게를 택한다. 무거운 중량을 적은 횟수로 들어 올리되, 운동 후에 충분히 휴식한다. 3~5회 들어 올리기에 능숙해졌다면 횟수를 조금씩 늘린다.

운동을 이제 막 시작해 근육량이 적은 사람은 지나치게 무거운 중량을 피한다. 몸이 적응하지 못해 다칠 수 있다. 10~15회는 반복해서 들 수 있는 무게를 선택한다.

노인은 근지구력이 강해야 노년기에 장기간 활동해도 몸이 덜 지친다. 자신이 낼 수 있는 힘의 30%에 달하는 가벼운 무게를 20번 이상 반복하는 게 좋다.