믿었던 오트밀의 배신… ‘이렇게’ 먹으면 혈당 상승의 주범

오트밀을 섭취할 때는 되도록 스틸컷 오트밀을 고르고 하루 한두 끼 이상 과다섭취 않는 게 바람직하다./사진=클립아트코리아

오트밀에는 섬유질, 단백질, 필수 아미노산 등의 영양성분이 풍부하게 들었다. 미국 타임지에서 선정한 10대 건강식품 중 하나로, 각종 연구를 통해 혈당·체중 관리, 치매 예방, 콜레스테롤 수치 조절 등의 효과가 입증된 바 있다. 건강에 여러모로 이롭지만 무심코 먹다간 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 한다.

오트밀은 가공된 정도에 따라 크게 ▲스틸컷 오트밀 ▲롤드 오트밀 ▲퀵 오트밀 세 가지로 나뉜다. 스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작은 크기로 잘라놓기만 한 것으로 가공을 거치지 않아 거의 날 것 그대로의 상태다. 롤드 오트밀은 껍질을 벗긴 귀리를 쪄서 납작하게 눌러 말린 것이고 퀵 오트밀은 귀리의 형태가 사라질 정도로 빻아 거의 부스러기에 가까운 형태를 말한다. ‘퀵 오트밀’이라는 명칭에 걸맞게 물을 부어 바로 먹을 수 있어 빠른 조리가 가능하다.

가공 과정을 많이 거칠수록 조리가 간편해지지만 상대적으로 혈당지수(GI)는 높아진다. 혈당지수는 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’에 의하면, 스틸컷 오트밀의 혈당지수는 약 55로 낮은 데 반해, 퀵 오트밀의 혈당지수는 70~90에 달한다. 여기에 설탕 등 당분이 첨가되면 혈당지수가 더 높아져 섭취 시 혈당 변동성이 커진다.

한편, 가공이 덜 된 스틸컷 오트밀도 과다 섭취는 금물이다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 오트밀 40g(반 컵)에는 섬유질이 약 4g 들어있다. 오트밀에 들어있는 섬유질은 위에서 소화·분해되지 않고 장으로 내려가 세균에 의해 발효되는데 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다. 세계 위장병학 저널에 발표된 연구에 의하면, 과도한 섬유질 섭취는 배변 장애와 복부 팽만을 유발한다. 오트밀을 섭취할 때는 적은 양부터 시작해 섭취량을 점차 늘리는 것이 바람직하며 가급적 하루 한두 끼를 넘지 않는 정도로 섭취해야 한다.