다이어트 효과 제대로 보려면, 운동 '이때' 바싹 해보세요

사진=게티이미지뱅크

여성의 몸은 월경 주기에 따라 호르몬 수치가 달라진다. 이 때문에 시기에 따라 운동이 매우 하기 싫은 날이 생기기도 하고, 분명 들 수 없는 무게였는데 갑자기 힘이 넘쳐 운동이 잘 되기도 한다. 시기별로 맞는 운동을 하면, 같은 운동을 해도 더 큰 효과를 볼 수 있다.

◇힘 가장 세지는 시기, 난포기
근육 운동 등 고강도 운동을 하기 좋은 시기는 '난포기'다. 난포기는 난자가 성숙하는 기간으로, 월경 시작일부터 배란일(월경 시작 후 14일)까지를 말한다. 월경 주기는 배란일을 기점으로 난포기와 황체기로 나뉘는데, 황체기는 배란일 이후부터 월경이 시작되기 전까지다. 난포기에 근육 합성에 도움을 주는 호르몬인 테스토스테론 수치가 높아, 운동 효과도 더 크다. 임신을 준비하는 호르몬인 프로게스테론 수치는 낮아, 피하지방이 평소보다 잘 쌓이지 않고 통증에도 강해진다. 같은 운동을 하더라도 평소보다 근육은 잘 붙고, 살은 잘 빠지는 것. 실제 한 독일 연구팀 연구에서 여성 스무 명을 대상으로 월경 주기가 근력 훈련 결과에 미치는 영향을 확인했다. 연구팀은 실험참가자에게 세 번의 월경 주기 동안 일주일에 세 번 레그 프레스 운동을 하도록 했다. 그중 아홉 명을 대상으로 근육 조직을 채취해 조직학적으로 관찰하는 근육 생검 검사까지 진행했다. 분석 결과, 난포기에 운동했을 때 근력 최대 근력 향상도가 약 20% 더 높았고, 근 두께, 근섬유 두께 그리고 섬유 비율 세포핵도 더 증가한 것으로 나타났다. 다만, 경구 피임약을 복용하거나 완경 여성은 월경 주기에 따른 호르몬 수치 변화가 거의 없어, 언제 운동하든 비슷한 근력 효과 운동을 얻을 수 있다.

◇배란일부터 월경 끝날 때까지는 중·저강도 운동 추천
난포기여도 배란일에 가까워질 때는 운동 강도를 낮추는 게 좋다. 배란기는 호르몬 분비량이 급격히 변하는 시기로, 에스트로겐 호르몬은 감소하고 프로게스테론 호르몬은 증가하며 자궁 점막 두께가 얇아지기 시작한다. 동시에 배란통, 배란 점액, 가슴 통증 등의 증상이 나타날 수 있다. 이때 고강도 운동으로 복부에 압박이 심해지면 배란통이 악화할 수 있다. 배란이 되고 황체기에 접어들면 프로게스테론 수치가 올라가 근육과 인대 등 온몸이 이완된다. 온몸이 부드러운 상태라 고강도 운동 효율이 잘 나지 않고, 힘도 잘 들어가지 않는다. 평소와 같은 무게를 들어 올리려고 무리를 하다가 쉽게 부상을 당할 수 있으므로 주의해야 한다. 중저강도 운동을 하는 게 안전하다.

월경이 시작됐다면, 난포기에 접어들긴 했지만 자궁에서 출혈이 발생하며 몸의 피로도가 높아진다. 따라서 요가, 스트레칭, 가볍게 걷기 등 저강도 운동을 해주는 것이 좋다. 운동을 아예 쉬는 것보단 저강도 운동을 하는 게 월경통 완화에 도움이 된다.

◇시기 고려한 운동, 살 빼는 데 효과적
시기에 맞춰서 운동하면 다이어트에도 도움이 된다. 2016년 'American Journal of Clinical Nutrition'에 발표된 한 연구에서 6개월 동안 다이어트를 시도한 31명의 여성을 추적한 결과, 식단과 운동을 월경 주기에 맞춘 여성 그룹이 체중을 훨씬 많이 감소한 것으로 확인됐다. 월경 주기에 맞춘 여성은 체중 14.3%를 감소했지만, 월경 주기를 고려하지 않고 식이요법과 운동 계획을 시행한 여성 그룹은 체중이 8.3%만 줄어들었다.