50대 조은숙, 집에서 운동 대신 ‘이것’으로 몸매 관리… 효과 좋다고?

[스타의 건강]

조은숙은 밤에 운동 겸 청소한다고 밝혔다./사진=KBS2TV ‘박원숙의 같이 삽시다 시즌3’ 캡처

배우 조은숙(51)이 한밤중에 청소와 운동하는 모습을 공개했다.

지난 3일 방송된 KBS2TV ‘박원숙의 같이 삽시다 시즌3’에서 조은숙은 밤에 갑자기 방에 있는 가구를 옮기기 시작했다. 왜 화장대를 옮겼냐는 PD의 질문에 조은숙은 “운동하고 싶을 때 가구를 옮긴다”며 “청소 겸 운동이다”고 대답했다. 이어 화장대를 옮기던 조은숙은 갑자기 풀업바를 꺼냈다. 풀업바는 상체 근육 전반을 단련하는 턱걸이를 집에서도 할 수 있게 만든 운동기구다. 또한 조은숙은 “가정용 턱걸이인 풀업바를 달기엔 문 폭이 좁았다”며 “대신 풀업바를 들어 가볍게 스쿼트했다”고 말했다. 조은숙처럼 청소해도 어느 정도 열량이 소모돼 운동 효과가 있다. 조은숙이 했던 청소와 스쿼트의 운동 효과와 조은숙이 하려고 했던 턱걸이의 건강 효능에 대해 알아본다.

◇청소, 근력 운동 효과 있어 
미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 체중 60kg 기준 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal, 추가로 마루까지 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다. 이때 청소기를 돌리거나 밀대로 바닥을 닦을 때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽 면을 덮고 있는 목 근육·등의 얕은 근육·어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝 라인을 정돈할 수 있다. 또한 영국 여성잡지 ‘굿 하우스키핑’에서 실시한 연구에 따르면 가장 열량 소모량이 높았던 청소 방법은 20분 안에 115kcal가 소모된 창문 닦기였다. 적당한 강도로 팔꿈치를 움직여 청소하면 심장이 강해지는 효과도 볼 수 있다.

◇하체 운동에 제격인 스쿼트, 발 넓게 벌려 하는 것도 좋아 
스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

◇초보자라면 밴드 이용해 턱걸이하기 
턱걸이에 성공하려면 상당히 많은 상체 근육이 필요하다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근과 팔에 있는 이두박근, 삼두박근 그리고 승모근 등이 사용된다. 상체에 있는 근육 중 안 쓰이는 근육을 찾기 더 어렵다. 하지만 초보자가 맨몸으로 턱걸이에 성공하는 것은 무리다. 턱걸이에 성공하고 싶다면 먼저 밴드를 턱걸이 봉의 중간에 묶어 턱걸이를 진행하면서, 턱걸이할 때 사용되는 근육을 전체적으로 단련해야 한다. 어깨 근력 운동을 꾸준히 하고, 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 평소 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절 등에 무리가 갈 수 있으므로 시도하지 않는 게 좋다.