카페인 하루 권장량 400mg… 얼마나 먹고 있는지 계산해 보세요

식품의약품안전처가 정한 1일 카페인 최대 섭취량은 성인 400mg 이하다./그래픽=김민선

카페인이 필수 식품으로 자리 잡은 현대인이 많다. '커피 없이는 하루를 시작할 수 없다'며 하루 한 잔은 기본, 카페인 섭취량을 따지지 않고 하루 3~4잔까지 마시는 사람도 흔하다. 카페인을 이렇게 많이 섭취해도 괜찮은 걸까? 하루 적정 카페인 섭취량과 이를 지키지 않았을 때의 위험성을 알아본다.

식품의약품안전처가 정한 1일 카페인 최대 섭취량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 일반 아메리카노 한 잔에는 150mg의 카페인이 들어있다. 하루 2잔만 마셔도 1일 카페인 최대섭취량에 가까운 카페인을 섭취하는 것이며, 3잔을 마시면 그 기준을 넘긴다. 또한, 카페인은 커피에만 들어있는 것이 아니다. ▲탄산음료 500mL에 83.8mg ▲커피우유 200mL에 48mg ▲에너지드링크 1캔에 100mg ▲믹스커피 1봉지에 81.3mg ▲캔커피 1잔에 118mg ▲액상차 500mL에 58.8mg ▲초콜릿 100g에 3mg ▲아이스크림 1개에 1.8mg ▲과자 100g에 1.5mg이 들어 있다. 따라서 실제로 하루에 먹는 카페인 양은 더 많을 수 있다.

카페인이 무조건 몸에 나쁜 건 아니다. 카페인은 중추신경을 자극해 일시적으로 집중력을 높이고 잠을 깨게 하는 각성효과가 있기 때문이다. 다이어트에도 효과적이다. 블랙커피는 칼로리가 낮으며, 기초대사율을 높이고 식욕을 다소 억제해서다. 또 산미가 있는 커피의 클로로겐산 성분은 콜레스테롤 억제, 항산화, 항암 효과를 발휘하며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에도 도움이 된다고 알려졌다.

학생이나 직장인 등이 카페인을 지나치게 많이 섭취하는 게 문제다. 과도한 카페인 섭취는 심박 수를 올려 가슴 두근거림, 손 떨림, 불안, 불면증 등을 일으킬 수 있다. 또 카페인은 이뇨작용이 있어 소변과 함께 칼슘, 비타민 등 무기질을 몸 밖으로 내보낸다. 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압이 올라가기 때문에 고혈압 환자는 주의해야 한다. 카페인이 안압을 높여 녹내장을 유발한다는 연구 결과도 있다. 위 건강에도 좋지 않다. 과도한 카페인은 위산 분비를 촉진해 위식도역류질환, 위궤양 등 위장병을 유발할 가능성이 있다.

카페인에 대한 몸의 반응은 사람마다 제각각이다. 따라서 카페인 최대 섭취량을 넘지 않더라도 주의할 필요가 있다. 커피를 마신다면 이뇨작용으로 인한 탈수를 막기 위해 충분한 물을 마시고, 하루에 3잔 넘게 먹지 않도록 주의해야 한다. 제품마다 카페인 함량 차이도 크다. 습관적으로 커피를 마신다면, 카페인 함유량을 항상 확인해 조절하자. 카페인 함량이 비교적 적은 차 종류를 마시는 것도 방법이다.