작은 변화가 수명을 늘린다… 지금 당장 실천할 수 있는 다섯 가지

계단 오르기는 하체 근력을 단련하는 방법 중 하나다./사진=클립아트코리아

작은 생활습관 변화로 기대수명을 늘리고 삶을 건강하게 바꿀 수 있다. 무엇일까?

◇매일 10분 일찍 잠들기
매일 10분 일찍 잠드는 것은 혈압을 낮추고 당뇨병, 심장 건강, 정신질환 등을 개선하는데 효과적이다. 영국 슬립 스쿨 설립자이자 수면 전문가 가이 메도우즈는 “수면은 건강에 가장 강력한 영향을 미치는 행위지만 대다수의 현대인들이 수면 부족을 겪고 있다”며 “침대에 누워 영상을 시청하거나 소셜 미디어를 둘러보는 것 대신 매일 10분간 더 수면하면 건강 개선 효과를 누릴 수 있다”라고 말했다. 적정 수면 시간을 지키는 것은 신진대사에 영향을 미치고 신체 피로를 개선해 장기적인 건강에 이롭다.

◇노화에 대한 긍정적인 태도
노화를 자연스러운 삶의 과정으로 인지하고 긍정적인 태도를 지녀야 한다. 영국 노인질환 전문의 루시 폴락의 연구에 의하면, 노화에 대한 긍정적인 태도가 수명을 약 7년 반 연장했다. 긍정적인 태도를 유지하면 스트레스 수치가 감소하고 체내 염증 반응이 줄어 생물학적 노화 속도가 늦춰진다는 게 연구팀의 설명이다.

◇섬유질 5g 더 먹기
매일 섬유질을 5g씩 더 섭취하면 건강에 긍정적인 역할을 한다. 섬유질은 체내 면역체계와 염증 반응에 영향을 미쳐 각종 질환 발병 위험을 낮추는 영양소다. 미국 어바인 캘리포니아대 연구 결과, 2주간 섬유질 섭취를 늘리자 장내 미생물군이 건강하게 변화해 면역력을 향상시키고 인슐린 감수성을 개선했다. 영국 과학 및 영양 회사 공인 영양사 페데리카 아마티는 “하루에 섬유질 섭취량을 5g 늘리면 사망 위험을 14% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”며 “섬유질 5g은 한 끼 식사에 씨앗류 2 작은 술을 첨가하거나 아보카도 반개를 추가하는 양이다”라고 말했다.

◇적색육 대신 백색육 섭취
건강을 위한다면 소고기·돼지고기 등 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육 위주로 섭취해야 한다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 서울대병원 연구 결과, 백색육 섭취량이 많은 그룹은 대조군보다 위암 발생 위험이 20% 낮았던 반면 적색육 섭취량이 많은 그룹은 대조군보다 위암 발생 위험이 41% 높았다. 가급적 가공되지 않은 고기를 골라먹는 것도 중요하다. 가공육은 세계보건기구(WHO)가 1급 발암물질로 지정하는 등 건강에 해롭다.

◇하체 근력 키우기
근육은 건강한 노년을 위한 기본 조건이다. 건강하게 나이 들기 위해서 근력 운동을 통해 근력을 단련해야 한다. 근력 운동이 모든 원인으로 인한 사망률을 46% 감소시켜 기대수명을 늘린다는 하버드 의과대 연구 결과가 있다. 기대수명을 늘리고 건강하게 나이 들기 위해서는 특히 하체 근육을 단련하는 게 중요하다. 하체 근육이 발달하면 혈액순환이 잘 되고 낙상, 골절 등의 위험을 낮출 수 있다. 매일 스쿼트나 런지 등 하체 근력 운동을 한두 세트 하거나 하루에 60개 가량의 계단을 오르는 게 도움이 된다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 앉았다 일어나는 동작이고 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 서서히 내려갔다 올라오는 동작이다.