다이어트 절실할 때 ‘이 식사법’ 중 하나 따라 해 보세요

통 곡물, 채소, 견과류, 콩류, 과일, 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 전문가들이 꼽는 최고의 건강 식단 중 하나다./사진=클립아트코리아

미국 ‘U.S. 뉴스&월드 리포트’는 다이어트, 영양, 비만, 식품학, 당뇨병 및 심장 분야 전문가 27명을 자문해 매년 ‘최고의 식단’을 선정한다. 선정 기준은 ▲장·단기적 체중 감량 효과 ▲식사의 안전성 ▲영양 균형 ▲당뇨병 및 심장질환 예방 및 관리 가능성 ▲식단 준수 가능성 등이다. 위 기준을 토대로 상위권을 차지한 여섯 가지 최고의 식단을 소개한다.

◇지중해식 식단
지중해식 식단은 통 곡물, 채소, 견과류, 콩류, 과일, 올리브 오일이 풍부한 식단이다. 가공식품, 설탕 등 첨가당, 붉은 육류 섭취는 제한한다. 지중해식 식단은 영양 균형이 맞고 포만감을 오래 유지하며 당뇨병 등 만성질환 예방 및 체중 관리에 효과적이다. 영국 약리학 저널에 게재된 연구에 의하면, 지중해식 식단은 당뇨병, 심장병, 비만, 암 발병 위험을 낮춘다. 단, 구체적인 칼로리 목표나 영양소 비율 구성 등에 대한 지침이 없어 식사 계획이 어렵다는 단점이 있다.

◇DASH 식단
DASH 식단은 고혈압 및 대사증후군 환자에게 권고되는 식사법으로 미국심장학회(AHA)가 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관질환 발병 위험을 낮춰 정상 혈압 유지에 가장 도움이 되는 식단으로 소개한 바 있다. 통 곡물, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취는 늘리고 포화지방, 특히 염분 섭취를 줄인 게 특징이다. 하루 나트륨 섭취를 2300mg 이하로 제한한다. 총 지방 섭취량을 조절하기 때문에 불포화지방산 등 건강한 지방 섭취량이 부족해질 수 있다는 단점이 있다.

◇Flexitarian 식단
플렉시테리언(Flexitarian) 식단은 주로 채식을 실천하며 가끔 동물성 단백질을 섭취하는 식단이다. 식물성 식품 위주로 섭취하되 식물성 식품 중 가공이 많이 된 식품 섭취는 최소화하는 게 골자다. ‘영양학’ 저널에 게재된 연구에 의하면, 식물성 식단은 체중 감소, 신진대사 개선, 만성질환 발병 위험 감소 효과가 있다. 동물성 단백질 섭취가 부족하면 체내 단백질 합성이 원활하게 이루어지지 않고 필수 아미노산을 충분히 보충하지 못하기 때문에 동물성 단백질 섭취를 유연하게 조정해야 한다.

◇MIND 식단
마인드(MIND) 식단은 ▲채소 ▲통 곡물 ▲생선 ▲올리브 오일 위주로 식사해 만성질환 예방을 돕는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발한 DASH 식단의 장점을 합친 식사법이다. ▲하루 3회 이상 통 곡물 섭취 ▲1주일에 6회 이상 녹색 잎채소 섭취 ▲1주일에 과일 및 베리류 2회 이상 섭취 ▲살코기 위주 가금류 2회 이상 ▲생선류 1주일에 1회 이상 ▲식물성 기름은 자주 섭취하면 된다. 마인드 식단은 치매 예방 등 인지 기능 저하를 막는 효과가 있다. 한편, 마인드 식단은 체중 관리 효과는 미미하다. 마인드 식단을 실천한 비만 환자 6500명을 추적 관찰한 결과, 체중이나 허리둘레의 유의미한 변화가 없었다.

◇TLC 식단
TLC 식단은 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 식이요법으로 ‘치료적 생활습관 변화’의 약자다. 총 섭취 열량의 50~60%를 탄수화물, 25~35%를 지방, 15%를 단백질로 섭취하면 된다. 지방이 많은 육류, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화지방 함량이 높은 음식 섭취를 줄여야 한다. 매일 20~30g 식이섬유를 섭취하고 하루 콜레스테롤 섭취량은 200mg 미만으로 제한한다. TLC 식단은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이지만 탄수화물 섭취 비율이 높아 체중 감량 효과는 미미하다.

◇고영양 밀도 식단
영양 밀도가 높은 식품 위주로 식사하는 방식이다. 영양 밀도는 식품 열량과 비교해 영양소가 얼마나 들어있는지를 나타낸 수치로 영양 밀도가 높은 식품을 섭취할수록 포만감이 오래가 식욕을 억제해 과식을 막는다. 수분 함량이 높고 전분 함량은 낮은 채소, 과일 등의 식품을 위주로 섭취하면 된다. 포만감을 유지하면서 체중을 관리할 수 있다는 이점이 있지만 엄격한 식품 섭취 제한이 없어 모두가 식단 관리의 건강 효과를 누리진 못한다는 단점이 있다.