어르신 뼈 관리, 집안 조명∙욕조부터 바꿔야하는 이유 [건강한 가족]

뼈 신진대사 유지하는 법

우유, 해산물, 등푸른 생선 등 섭취
달리기, 계단 오르기가 대표적 운동
주변 환경 잘 점검해 낙상 예방도

뼈는 신체의 근간을 이루며 몸의 구조를 지지하는 역할을 한다. 요즘 중요하게 여기는 뼈의 기능은 신진대사다. 끊임없이 오래된 뼈 조직을 흡수하고 새로운 뼈를 만들어낸다. 그 과정에서 오래되고 낡은 뼈를 튼튼하고 새로운 뼈로 교체하며 미세한 손상과 골절을 치료한다. 이런 뼈의 대사 기능에 문제가 생기면 골감소증·골다공증 같은 골 대사 질환이 발생한다. 중년·노년층 건강한 생활의 가장 큰 걸림돌이다. 젊을 때부터 뼈의 대사 기능을 돕는 생활습관을 실천해 건강한 노년을 준비하자.

식단

칼슘과 비타민D를 권장 섭취량 수준으로 섭취 / 우유·유제품, 해산물, 채소, 달걀노른자에 풍부

골 대사 질환을 예방·치료하려면 칼슘과 비타민D의 영양 상태를 적절히 유지하는 게 핵심이다. 우리나라 성인의 1일 권장 섭취량의 경우 칼슘은 700~800㎎이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골 대사 질환 치료를 위해선 더 많은 양이 요구된다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 매우 중요한 영양소다. 평소에 우유·유제품을 잘 먹지 않고 운동량이 부족하거나 음주와 흡연을 즐기는 사람이라면 식단에 각별히 신경 써야 한다. 칼슘 식품의 대명사는 역시나 우유와 치즈·요구르트·우유 발효음료 등 유제품이다. 우유엔 칼슘 함량이 많을 뿐만 아니라 유당과 카세인을 함유해 칼슘 흡수에 도움을 준다.

한국인에게 흔한 칼슘원은 해산물이다. 뼈째 먹는 잔 멸치나 뱅어포, 물미역에 칼슘 함량이 높다. 생선과 해조류로 반찬을 구성하면 칼슘 보충에 도움된다. 시금치·무청·고춧잎 등 녹황색을 띤 채소류도 칼슘의 보고다. 칼슘은 저지방 단백질과 함께 먹으면 흡수량이 증가하지만 고지방식이나 섬유질, 철분은 흡수를 방해할 수 있으므로 같이 먹는 것을 피하는 게 좋다. 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취도 주의한다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미친다. 등푸른 생선과 연어, 달걀노른자, 버섯 같은 음식에서 얻을 수 있다. 햇빛을 쐴 경우 피부에서 자외선을 이용해 비타민D를 만들어낸다. 다만 음식이나 실외 활동으로 얻을 수 있는 양이 한정적이므로 의사와 상의해 보충제 형태를 고려해 볼 수 있다. 유난한 식단 제한보다 끼니때나 간식을 먹을 때 단백질, 채소류, 과일류, 우유·유제품을 고루 먹는 식생활을 유지하는 게 바람직하다.

운동

계단 오르기, 줄넘기, 달리기 등 체중 부하 운동과 아령 들기, 발끝 서기 등 근력 강화 운동 꾸준히 병행

운동은 골밀도 향상의 지원군이다. 뼈의 강도를 높이고 균형 감각과 근력을 키워 골절과 낙상을 예방하는 데 도움된다. 특히 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 강화 운동이 좋다. 춤추기나 에어로빅, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스가 대표적인 체중 부하 운동이다. 관절 상태나 심폐 지구력이 개인마다 다르므로 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 운동량을 늘려 나간다. 기본적으로 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하고 지속 시간은 30~60분, 가능한 한 매일 하는 게 좋다.

발끝으로 서기, 아령 들어 올리기, 웨이트트레이닝 등 근력 강화 운동은 일주일에 적어도 2~3차례 할 것을 권한다. 웨이트트레이닝의 경우 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 강도를 점차 늘리고 휴식 시간을 점차 줄이는 식으로 한다. 여기에 요가나 국민체조, 태극권 같은 균형·자세 운동을 더 하면 좋다. 중년층에선 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 종목인 수영을 많이 선호한다. 근력 강화와 체내 혈액순환 개선을 유도해 낙상을 방지하고 골량 감소를 지연하는 데 도움될 수 있다.

무엇보다 중요한 건 꾸준함이다. 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 1~2일 하고 중단하기보다 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야 효과를 유지할 수 있다”고 강조했다.

검사

폐경기 여성, 50세 이상 남성은 필히 골밀도 검사 / 조기 폐경 여성, 장기 약물 복용자도 검사 고려

골감소증·골다공증은 노화의 결과가 아니다. 정상보다 골량이 감소하고 뼈의 미세구조가 변하면서 뼈의 강도가 약해진 질병이다. 작고 가벼운 충격에도 부러지기 쉬워 골절의 악순환에 빠지고 만다. 골절되기 전까지 특별한 증상이 없어 조기에 질병을 발견하기 힘들다. 이런 골 대사 질환을 예방하려면 미리 골밀도를 측정해 대비해야 한다. 고려대안암병원 내분비내과 김경진 교수는 “당장 증상이 없더라도 정기적인 건강검진을 통해 자신의 골밀도를 미리 확인하고 조기에 적극적으로 관리할 수 있도록 평소 관심을 갖는 것이 바람직하다”고 조언했다.

골밀도는 뼈의 양을 말한다. 골밀도가 높으면 뼈가 단단하고, 낮으면 뼈가 얇고 강도가 약하단 뜻이다. 폐경기 여성과 50세 이상 남성이라면 한 번씩 받아보는 것이 좋다. 골다공증 골절 가족력이 있거나 45세 이전에 조기 폐경이 온 경우, 만성질환자, 장기간 프로게스테론·코르티코스테로이드·갑상샘호르몬·항경련제 복용 이력이 있는 사람, 과도한 음주·흡연 경험자 역시 검사해 볼 필요가 있다. 골밀도 측정 결과를 해석할 땐 주로 T값이란 항목을 이용한다. 골절에 대한 절대적인 위험도를 나타내기 위해 골량이 가장 높은 젊은 연령층의 골밀도와 비교한 값이다. T값이 -2.5 이하면 골다공증, -1.0~-2.5까진 골감소증으로 진단한다.

대한골대사학회 자료에 따르면, T값이 -1.0이면 뼈가 가장 튼튼한 젊은 사람에 비해 골밀도가 10~15% 감소한 것을 의미한다. T값이 1만큼 감소하면 일반인보다 골절이 발생할 위험성이 2~3배 증가한다. 소아나 청소년, 폐경 전 여성과 50세 미만의 남성의 경우 T값 대신 같은 연령대의 평균 골밀도와 비교한 수치인 Z값을 사용하기도 한다. Z값이 -2.0 이하면 ‘연령 기대치 이하’라고 정의하며 이땐 원인 질환이 있는 이차성 골다공증의 가능성을 염두에 둔다.

관리

골 대사 저하에 따른 골절을 예방하고 재발 방지 / 화장실 손잡이와 밝은 조명, 미끄럼 방지 매트 설치

낡은 뼈를 파괴하는 파골세포와 새로운 뼈를 조성하는 조골세포 간의 균형이 깨지면 뼈가 점점 약해지고 엉성해진다. 초기엔 대부분 증상이 없으나 척추뼈가 약해져 중력에 눌리면 키가 작아지거나 척추가 휘는 증상이 나타날 수 있다. 심하면 골절로 이어진다. 50~60대는 손목과 발목, 70세 이상에선 고관절과 척추의 골절이 주를 이룬다. 이런 골절은 이차 골절을 유발하기 쉽다. 꾸준한 약물치료와 재활로 질환과 골절을 관리하는 노력이 뒤따라야 한다.

전문의에게 정확히 진단받고 환자에게 가장 적절한 약제를 처방받으면 골밀도를 향상할 수 있다. 다만 골밀도가 개선됐다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 상태를 점검하면서 치료받아야 한다. 골절은 90% 이상이 넘어지면서 발생한다. 골절 관리는 곧 낙상 예방이다. 주변 환경부터 바꾼다. 밝은 조명과 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트를 설치하고 바닥에 장애물을 정리하며 물기를 제거한다. 고혈압약이나 신경안정제, 항우울제 등 균형 감각을 떨어뜨릴 수 있는 약을 복용 중이라면 실내 환경 개선에 좀 더 신경 쓴다.

뼈의 신진대사에 마른 체형은 좋은 조건이 아니다. 체질량지수가 18.5㎏/㎡ 미만인 저체중은 골 감소와 골다공증, 골절을 유발하는 위험 요인이다. 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 늘릴 필요가 있다. 순천향대 부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수는 “건강한 생활습관을 유지하고 적절한 예방과 관리를 통해 골절의 위험을 줄이면 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있다”고 당부했다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr