이 방법대로 물 마시면 살 빠진다? 의사가 찾은 연구에 따르면…

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

사진=클립아트코리아

바쁜 일상 속에서 다이어트 식단을 준비하고, 챙겨 먹는 것이 참 쉽지만은 않습니다. 그렇다고 포기할 수 없는 다이어트! 오늘은 특별한 준비 없이, 물로 간단하게 할 수 있는 다이어트 방법을 알려드리겠습니다.

오늘의 퀴즈: 물을 먹어서 살을 뺄 수 있다?

정답은 O입니다.

특히 식사 직전에 물을 마셔야 더 효과적인데요. 왜 그런 것인지 이유와 근거를 살펴보겠습니다.

핵심 근거1. 아래는 건강한 젊은 성인을 대상으로 실험한 연구입니다. 이 연구의 참여자들은 밤새(약 10시간) 금식을 하고, 다음날 아침에 동일한 음식을 포만감이 생길 때까지 먹었는데요. 이때 식전에 물을 마신 그룹과 마시지 않은 그룹으로 나누어 음식의 섭취량이 얼마나 달라지는지 확인했습니다.

1)    그룹1: 식전에 물을 마심 (물의 양 : 568ml)

2)    그룹2: 식전에 물을 마시지 않음

아래의 표는 각 그룹의 식사량을 측정한 결과입니다.

사진=출처 : Eur J Nutr . 2016 Mar;55(2):815-819.

그룹1(식전에 물을 마심)은 그룹2(식전에 물을 마시지 않음)보다 22%의 적은 칼로리를 섭취했습니다. 이외에도 그룹1(식전에 물을 마심)은 그룹2(식전에 물을 마시지 않음)보다 주관적으로 느끼는 배고픔이 감소했고, 포만감과 식사에 대한 만족감이 증가한 것으로 나타났습니다.

핵심 근거2. 식전에 물을 마시면, 체중이 감소한다는 사실을 확인한 연구를 보여드리겠습니다. 이 연구는 과체중 혹은 비만인 성인(평균 연령 48세)을 대상으로 한 실험입니다. 연구의 참여자들은 동일한 저칼로리식을 3끼 모두 제공받아 자유롭게 먹었습니다. 연구자는 참여자들을 식전에 물을 마신 그룹과 마시지 않은 그룹으로 나눈 뒤, 각 그룹의 체중 변화를 확인했습니다.

1)    그룹1: 식전에 물을 마심 (물의 양 : 500ml)

2)    그룹2: 식전에 물을 마시지 않음

사진=출처 : Obesity (Silver Spring) . 2010 Feb;18(2):300-7.

두 그룹은 모두 저칼로리식을 하였기 때문에 12주의 실험 기간 동안 체중이 감소하였으나, 그룹1(식전에 물을 마심)은 그룹2(식전에 물을 마시지 않음)보다 44% 더 많은 체중 감소가 나타났습니다.

추가정보 1.

핵심 근거 1과 2를 통해, 물을 마시면 포만감이 생겨 식사량이 줄고, 이로 인해 체중이 감소하여 다이어트에 도움이 되는 것을 확인하였는데요. 하지만 물은 음식보다 위에서 흡수되는 속도가 빠르기 때문에 포만감도 빠르게 줄어드는 단점이 있습니다. 이때는 식전에 500ml 내외 물과 식이섬유를 함께 먹으면 보다 효과적입니다. 저명한 내과 서적인 헤리슨 내과학은 다음과 같이 기술하고 있습니다. “사람들은 칼로리와 상관없이 일정한 양의 음식을 섭취하곤 한다.”, “음식에 식이섬유나 물을 더하는 것은, 칼로리에 영향을 주지 않고 음식의 양을 증가시켜서 에너지 밀도를 낮출 수 있다.”, “에너지 밀도가 낮은 음식을 포함한 식사는 배가 고픈 것을 조절해 주며, 그 결과 칼로리 섭취와 체중의 감소를 가져온다.”라고 했습니다. 참고로 에너지 밀도가 낮은 음식이란, 동일한 양을 비교했을 때 칼로리가 더 낮은 음식을 의미합니다.

사진=출처 : Harrison’s principles of internal medicine, 20th Edition, p2845

에너지 밀도가 낮은 대표적인 음식은 1) 수분 함량이 높은 음식, 2) 식이섬유가 있습니다. 이 2가지 조건을 모두 만족하는 성분으로는 젤 형성 식이섬유가 있는데요. 젤 형성 식이섬유에는 차전자피가 대표적이며, 수분을 흡수한 뒤 붙잡아두기 때문에, 포만감을 줘 식사량을 줄여줍니다. 심지어 젤 형성 식이섬유는 위에서 수분을 붙잡아 두기 때문에, 배가 빠르게 꺼지는 것을 막아, 포만감이 지속되는 시간마저도 늘려줄 수 있습니다.

추가정보 2.

식전 혹은 식사 중간에 물을 마시면, 위가 늘어난다거나 위액이 중화되어 건강에 나쁘다는 속설이 있습니다. 하지만 이것은 의학적으로 검증되지 않은 속설일 뿐으로, 500ml 내외의 물을 마시는 것은 건강에 나쁘지 않습니다. 오히려 과체중 혹은 비만인 분들께서 식전에 물을 마시는 방법으로 식사량을 줄이면, 체중이 감소하여 건강을 증진시키는 데 도움을 받을 수 있습니다.

오늘 소개한 방법이 다이어트를 하시는 분들께 도움이 되었으면 합니다.

오늘의 결론,

1.    식전에 500ml 내외의 물을 마시면, 포만감으로 인해 식사량이 줄어들어 다이어트에 도움이 된다.

2.    물만 마시면 포만감이 빠르게 꺼지나, 차전자피와 같은 젤 형성 식이섬유를 물 500ml와 함께 마시면 포만감이 오래 유지되어 다이어트에 더욱 효과적이다.

3.    식전 혹은 식사 중간에 500ml 내외의 물을 마시는 것은 건강에 나쁘지 않으며, 과체중 혹은 비만인 분들은 식사량을 줄어 건강 개선에 도움이 된다.