통조림과 라면 중 혈당에 더 안 좋은 식품은?

초가공식품 섭취량이 10% 늘어나면 당뇨병 발병 위험이 17% 증가한다는 연구 결과가 나왔다.​/사진=클립아트코리아

최근, 초가공식품 섭취량이 10% 늘어나면 당뇨병 발병 위험이 17% 증가한다는 연구 결과가 나왔다.

초가공식품은 식품 첨가물이 많이 들어있고 가공·변형 과정을 여러 번 거친 식품으로 ▲냉동식품 ▲패스트푸드 ▲즉석조리식품 ▲가공음료 등을 통칭한다. 맛있고 조리가 간편해 찾는 사람이 많으며 대한지역사회영양학회지에 게재된 ‘한국 성인의 초가공식품 섭취량 추정’ 논문에 의하면, 우리나라 성인은 섭취 열량의 29.3%를 초가공식품으로 섭취한다. 초가공식품은 가공 과정에서 섬유질, 미네랄 등의 영양소가 파괴돼 건강에 해롭다.

초가공식품은 브라질에서 개발한 ‘식품분류체계(NOVA)’에 따른 개념이다. 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품·최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 분류된다. 초가공식품은 당류, 지방 함량은 높고 비타민, 섬유질 등의 영양소는 거의 없어 열량의 질이 매우 떨어지는 식품이다.

영국 런던대·케임브리지대·임페리얼 칼리지 런던대 공동 연구팀이 유럽 여덟 개 국의 1만4236명을 약 10년 간 추적 관찰했다. 연구팀은 참여자들의 식단, 생활방식 등 환경적 요인과 만성질환 발병률 데이터를 활용해 식품 가공 정도와 당뇨병 발병 위험의 상관관계를 분석했다. 연구팀은 식품분류체계에 따라 각 네 가지 식품군의 당뇨병 발병 위험을 분석한 뒤, 초가공식품을 아홉 개 하위 그룹으로 나눠 추가 분석했다. 초가공식품 하위 그룹은 ▲빵·비스킷·시리얼 ▲소스·스프레드 양념 ▲케이크 등 디저트 ▲짭짤한 과자 ▲식물성 식품 ▲동물성 식품 ▲즉석조리식품 ▲인공감미료나 설탕으로 단맛 낸 음료 ▲알코올음료다.

분석 결과, 초가공식품 섭취량이 10% 늘어나면 당뇨병 발병 위험이 17% 높아졌다. 단, 초가공식품을 비교적 덜 가공된 식품으로 대체해 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 줄어들었다. 초가공식품의 10%를 가공식품과 가공 식재료로 대체하면 당뇨병 발병 위험이 14% 감소했다. 연구팀은 초가공식품 섭취로 인한 체지방 및 체중 증가가 당뇨병 발병 위험을 높였다고 분석했다.

초가공식품 중에서도 짭짤한 과자, 동물성 식품, 즉석조리식품, 가당 음료가 당뇨병 발병 위험을 높였다. 빵, 비스킷, 시리얼, 식물성 식품은 당뇨병 발병 위험과 관련이 없었다.

연구를 주도한 레이첼 배터햄 박사는 “가공을 거친 식품을 섭취할 때는 되도록 가공 단계가 적은 것, 식품 첨가물 함량이 적은 것을 고르는 등 적절히 선별해 섭취하고 천연 식재료로 대체하려는 노력이 필요하다”고 말했다.

초가공식품 섭취를 줄이려면 식품 뒷면의 영양 성분표를 참고해 초가공식품을 구별하는 게 좋다. 유엔 식량 농업기구(FAO)에 의하면, ▲카제인 ▲유당 ▲글루텐 ▲말토덱스트린 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲경화유 ▲향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공식품에 해당한다. 초가공식품 중에서는 가급적 섬유질, 단백질, 미네랄 등 영양소가 많이 함유된 제품을 선택하면 된다. 요리할 때 영양 성분표를 토대로 부족한 영양소를 추가해 섭취하는 것도 도움이 된다.

한편, 이 연구 결과는 ‘The Lancet Regional Health-Europe’에 최근 게재됐다.