“콜레스테롤 걱정 없다”… 영양사가 추천한 ‘아침 식단’은?

아침 식단으로 설탕이 들어가지 않은 요거트와 아보카도 토스트를 먹는 게 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

콜레스테롤 수치가 높은 것은 혈액에 콜레스테롤이라는 지방 물질이 많다는 것을 의미한다. 처음에는 위험하지 않지만, 시간이 지나면 혈관에 쌓여 막히는 위험이 발생할 수 있다. 이렇게 되면 뇌졸중이나 심장마비 등 응급 의료 상황으로까지 이어질 수 있다. 지난 6일(현지시각) 외신 매체 데일리 익스프레스에 따르면, 미국 클리블랜드 클리닉 공인 영양사인 케이트 패톤은 콜레스테롤 걱정 없는 최고의 아침 식사 유형 2가지를 공유했다. 바로 과일과 오트밀을 곁들인 요거트와 아보카도 토스트였다. 두 식품의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.

◇과일과 오트밀을 곁들인 요거트
요거트도 종류에 따라 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다. 케이트는 “설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택해야 한다”며 “이와 함께 단맛을 내는 과일이나 귀리 등을 결합하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다”고 말했다. 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 매일 3g의 베타글루칸을 섭취하면 관상동맥 심장 질환의 위험 요소인 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 알려졌다. 요거트에 블루베리와 같은 과일을 추가해 먹는 것도 좋다. 실제로 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면 대사증후군을 앓는 참여자들이 2개월 동안 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마신 결과, 혈압이 낮아지고 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다.

◇아보카도 토스트
케이트는 아보카도와 통곡물 빵을 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 음식으로 꼽았다. 실제로 영국 심장 재단은 심장 건강에 좋은 식품으로 아보카도 섭취를 권장했다. 이와 함께 “아보카도는 주로 불포화지방산으로, 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 된다”고 설명했다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 통곡물 역시 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다. 영국 에버든대학 약학과 프랭크티에스 교수팀이 40~65세 영국 남녀 206명을 대상으로 16주 동안 도정하지 않은 밀‧옥수수‧귀리 등을 하루 세 끼 먹게 하고(통곡물 그룹), 나머지는 밀가루 등 도정한 곡물(밀가루 그룹)을 같은 양 먹게 한 연구 결과, 통곡물 그룹은 총콜레스테롤 수치가 3% 정도 낮아졌다. 연구팀의 프랭크티에스 교수는 “통곡물의 식이섬유는 콜레스테롤과 지방의 체내 흡수를 막아 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압에 긍정적인 영향을 주는 것으로 보인다”고 말했다.