어렵게 뺀 살 다시 찐 것도 서러운데… 요요현상이 '이 병' 키운다

클립아트코리아

실컷 살을 뺐는데 체중이 다시 불어나는 '체중 순환 현상(요요 현상)'을 반복해서 겪으면 당뇨병, 담석증 등 몸에 여러 문제가 생긴다. 올바르지 못한 방법으로 살을 빼면 다이어트 효과를 못 볼 뿐 아니라, 그로 인해 몸에 이상이 생겨 만성질환을 앓게 될 수 있다. 요요 현상 없는 다이어트 방법을 알아둘 필요가 있다.

◇요요 현상이 당뇨병·담석증 위험 높여
요요 현상은 주로 먹는 양을 극단적으로 줄이거나 포도·고기 등 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트를 한 뒤 잘 겪는다. 요요 현상이 오면 몸에 있던 근육은 빠지고, 그 자리를 지방이 채운다. 체지방량이 많아지는 것인데, 그러면 인슐린 저항성이 커진다. 인슐린 저항성이 올라가면 당이 잘 분해되지 못 해 혈당이 올라간다. 이를 방지하기 위해서는 근육 운동을 하는 게 좋은데, 근육량이 줄어든 상태라서 운동 효과가 크지 않아 악순환이 반복된다. 당뇨병이나 이상지질혈증 같은 만성질환으로 이어지기 쉽다.

연세하나병원 내과 김대하 원장은 "지방 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트를 한 뒤 요요 현상을 겪으면 담석증도 주의해야 한다"며 "무리한 다이어트를 하면 담낭의 기능도 함께 떨어지는데, 이 상태에서 요요 현상이 오면 담즙을 배출해 콜레스테롤을 대사시키는 담낭이 제 역할을 못해 콜레스테롤 담석이 잘 생긴다"고 말했다.

◇3개월에 걸쳐 체중 10%만 감량을
요요 현상의 가장 큰 원인은 급격히 일어난 신체 변화에 우리 몸이 미처 대처하지 못 해서다. 우리 몸은 급격히 줄어든 식사량과 무리한 운동을 비상 사태로 여기고 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고 지방을 쌓는다. 그러면 다이어트가 끝난 이후 식사량이 조금만 늘거나 운동량이 조금만 줄면 금세 살이 찐다.

시간 여유를 두고 살을 빼야만 요요 현상을 막을 수 있다. 체중의 10%를 뺀다는 목표를 갖고, 세 달에 걸쳐 천천히 감량해야 한다. 목표를 달성한 후에도 식사량이나 운동량을 급격히 원상태로 돌리지 않는 게 좋다. 다이어트 중에는 끼니마다 단백질과 함께 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다. 그래야 근육이 빠지지 않는다. 근육운동도 잊지 말아야 한다.