심혈관 질환 위험 낮추려면…걷기보다 ‘아령’ [Health]

혈압·대사 질환 걱정이라면 ‘무산소 운동’

무산소 운동이 유산소 운동보다 콜레스테롤 관리 등에 효과적인 것으로 나타났다. (게티이미지뱅크 제공)

건강을 위해 열심히 운동하는 이들이 가장 궁금해하는 내용이 있다. 무산소 운동과 유산소 운동 중 어떤 게 더 건강에 좋을까다. 정해진 답은 없다. 다만 심혈관·대사 질환 예방만 놓고 보면 무산소 운동이 유산소 운동보다 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

이지원 세브란스병원 가정의학과 교수, 송유현 강남세브란스병원 헬스체크업 교수, 이예지 연세대 의과대학 의생명시스템정보학교실 박사, 김민효 박준형내과 부원장 연구팀은 성인 1만3971명과 청소년 1222명을 대상으로 운동 종류와 심혈관, 대사 질환 위험 저하 효과 간 관계를 분석, 이 같은 결과를 얻었다고 밝혔다.

유산소 운동은 말 그대로 산소를 사용해 지속적으로 힘을 쏟는 운동이다. 최근 유행하는 러닝과 수영 등이 대표적인 유산소 운동이다. 반면 무산소 운동은 상대적으로 산소를 덜 사용해 단기간에 강한 힘을 내는 운동을 의미한다. 아령 등을 활용한 웨이트 트레이닝이 대표적인 무산소 운동이다. 지금까지 심혈관 건강과 다이어트에는 유산소 운동이 좋다는 인식이었다. 하지만 연구 결과 무산소 운동이 오히려 효과적이라는 게 밝혀졌다.

연구진은 유산소 운동과 무산소 운동에만 집중한 그룹과 두 운동 모두를 병행한 그룹, 운동을 하지 않은 그룹 등 4가지로 분류해 연구를 진행하고 심혈관·대사 질환 위험과 관련된 신체 지표가 어떻게 달라지는지 분석했다. 성인 중에서는 두 운동을 병행한 그룹이 대사증후군·고혈압·당뇨병 위험이 가장 낮았고 이어 무산소 그룹, 유산소 그룹, 비운동 그룹 순이었다.

무산소 vs 유산소 지표로 보니

19세 이상 성인 무산소 운동 그룹과 유산소 운동 그룹을 직접 비교한 결과, 무산소 운동 그룹은 유산소 운동 그룹 대비 허리둘레 2.1㎝, 혈압은 1.7㎜Hg, 콜레스테롤은 3㎎/dL, 혈당은 2.51㎎/dL, 인슐린은 0.41IU/L 낮게 측정됐다. 질병 유병률도 무산소 운동 그룹이 유산소 운동 그룹보다 낮았다. 대사증후군은 31% 차이를 보였고 고혈압과 당뇨병도 각각 27%, 19% 차이 났다. 이상지질혈증도 20% 낮았다.

13~18세 청소년도 결과는 비슷했다. 무산소 운동 그룹이 유산소 운동 그룹보다 콜레스테롤 수치는 10.2㎎/dL, 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치는 8.5㎎/dL 낮았다. 연구진은 270건의 기존 연구를 포괄해 유산소 운동과 무산소 운동의 고혈압 개선 효과를 비교한 최근의 다른 대규모 메타분석 연구에서도 무산소 운동 효과가 더 높게 나타났다고 밝혔다.

연구에 참여한 이지원 교수는 “지금까지 유산소 운동의 중요성만 주로 강조됐지만 이번 연구를 통해 무산소 운동이 주는 대사적 이점을 증명했다”고 말했다. 이 교수는 “물론 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼, 두 운동을 균형 있게 하는 게 중요하다”고 덧붙였다.

[최창원 기자 choi.changwon@mk.co.kr]

[본 기사는 매경이코노미 제2275호 (2024.09.03~2024.09.10일자) 기사입니다]