노인, ‘이 음식’ 먹기만 해도 인지 기능 오른다

초콜릿, 과일 등 항산화 음식을 먹으면 인지 기능 감소 속도를 늦출 수 있다./사진=게티이미지뱅크

나이가 들수록 단어가 가물가물해지는 것은 물론, 최근에 있었던 일도 명확하게 기억이 나지 않고는 한다. 인지기능이 나날이 떨어지는 게 실감 나는데, 이때 '항산화 식품'을 먹으면 인지기능 저하 속도를 늦출 수 있다.

◇활성산소, 염증 수치 높이고 세포 손상 유발
중국 샤먼대 중산병원 내분비학과 황 얀링 교수팀은 노년기에 항산화 식품을 섭취하는 게 인지 능력을 증가시킬 수 있는지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 2011~2014년까지 국가 건강·영양 조사에 참여한 60세 이상 2516명의 실험 참가자를 대상으로 인지 능력을 평가했다. 인지 능력은 단어 학습·회상 테스트, 숫자·기호 대체 테스트 등으로 진행했다. 그 결과, 평소 항산화 식품이 풍부한 식단을 섭취한 사람일수록 인지 능력 점수가 높은 것으로 드러났다.

우리나라에서도 비슷한 연구가 이뤄진 적이 있다. 지난 2022년 한양대 연구팀이 70세 이상 노인 321명을 대상으로 연구한 결과, 항산화 식품을 충분히 섭취한 사람일수록 노쇠 관련 질환 유병 위험이 낮았다.

활성산소는 안정된 분자 상태이던 산소에 전자가 더 붙어, 불안정해지면서 반응성이 증가한 물질이다. 세포막 등 다양한 조직의 분자들과 반응하면서 우리 몸의 노화를 가속한다. 특히 우리 몸에서 산소를 가장 많이 사용하는 뇌에 악영향을 미친다. 활성산소에 의해 뇌세포가 쉽게 파괴되고 인지기능이 떨어질 가능성이 커진다. 염증 물질이 증가해 치매 발병 위험도 올라간다. 활성산소는 음주, 흡연, 탄 물질, 대기 오염 등 체내에서 독소로 작용하는 물질이 해독되는 과정에서 주로 생성된다. 또 노화가 진행될수록 체내 활성산소량이 증가한다.

◇충분한 과일 섭취 중요
항산화 성분이 풍부한 식품으로는 채소류, 과일류, 두류, 곡류 등이 있다. 한양대 연구 결과에서는 특히 ‘과일류’를 섭취했을 때 노쇠 관련 질환 발병 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 구체적인 항산화 성분으로는 비타민, 코엔자임 Q10, 글루타치온, 알파리포산, 셀레늄 등이 있다. 비타민 중에서는 특히 비타민 A, E, C 등이 있다. 흡연, 음주 등으로 체내에 쌓인 화학물질을 해독하는 데 도움이 된다. 코엔자임 Q10, 알파리포산 등은 활성산소를 효과적으로 제거하는 비타민 유도체고, 글루타치온은 아미노산 중합체의 일종으로 대사 과정에서 발생하는 활성산소를 안전하게 배출한다. 셀레늄은 항산화 효소를 만드는 미네랄로 지방이 과도하게 산화하는 것을 막아 세포 기능이 손상되는 것을 예방한다.

가천대 길병원 영양팀 허정연 팀장은 "항산화 효과가 있다고 알려진 물질들은 산화적 손상을 감소시키고 염증 수치를 낮춘다"며 "비타민 E가 풍부한 식품으로는 들기름, 참기름, 해바라기씨유 등이 있고, 셀레늄이 풍부한 식품으로는 달걀, 해산물, 곡물, 육고기, 파프리카, 아로니아, 블루베리 등이 있다"고 했다. 이어 "연구에선 채소와 과일을 섭취하지 않는 대상자와 비교했을 때 10인분 이상으로 과도하게 섭취하면 기본적으로 섭취해야 하는 에너지와 단백질 섭취가 부족해지는 등 오히려 부작용이 있을 수 있는 것으로 나타났다"며 "적당량 섭취하는 게 중요하다"고 했다.