단백질 함량 높이려면? 삶은 달걀 vs 달걀 프라이

달걀 프라이의 단백질 함량이 삶은 달걀보다 약간 높다/사진=게티이미지뱅크

달걀만 있어도 아침 식사를 해치울 수 있다. 조리 시간을 최소화하려 달걀을 날것으로 바로 섭취하는 사람도 있다. 다만, 날달걀은 삶은 달걀이나 달걀 프라이보다 영양가가 떨어진다. 식중독 위험도 있으니 바쁘더라도 익혀 먹는 게 좋다.

◇달걀 프라이가 단백질·지방 함량 가장 높아
달걀은 어떻게 먹든 영양가가 높지만, 굳이 따지자면 구워서 프라이로 먹을 때 단백질 함량이 가장 많다. 농촌진흥청 국가표준식품성분DB에 따르면 날달걀 100g의 열량은 136kcal이고, ▲탄수화물 0.79g ▲단백질 12.91g ▲지방 8.25g이 들었다. 삶은 달걀 100g의 열량은 145kcal이며, ▲탄수화물 1.37g ▲단백질 13.46g ▲지방 8.69g이 들었다. 삶은 달걀의 단백질과 지방 함량이 약간 더 많긴 하나 큰 차이는 없다.

달걀 프라이는 지방 함량과 단백질 함량이 날달걀·삶은 달걀보다 높다. 달걀 프라이 100g의 열량은 206kcal고, ▲탄수화물 3.79g ▲단백질 15.12g ▲지방 13.46g이 들었다. 지방 함량이 높은 게 신경 쓰인다면 달걀 프라이를 할 때 식용유를 덜 쓰면 된다.

◇날달걀은 단백질 흡수 덜 되고 식중독 위험
바쁜 아침엔 달걀을 날것으로 먹는 게 가장 편하지만, 권장되지 않는다. 날달걀은 조금이라도 익힌 달걀보다 소화하기가 어렵다. 국립축산과학원에 따르면 사람이 날달걀을 소화하는 데 약 2시간 30분, 반숙 달걀은 약 1시간 30분이 필요하다. 소화 기능이 약한 사람이 날달걀을 먹으면 장내에서 달걀 속 단백질이 제대로 분해·흡수되지 않을 수도 있다.

식중독과 장염 원인균인 살모넬라균에 감염될 위험도 있다. 살모넬라균은 달걀 껍데기에 특히 많다. 냉장고에서 막 꺼낸 달걀 껍데기에 구멍을 뚫은 후, 입을 대고 내용물을 섭취하는 행위는 삼간다. 감염되기라도 하면 36시간 후에 열, 복통, 구토, 설사 등 증상이 나타날 수 있다. 식중독을 예방하려면 완전히 익혀 먹어야 한다. 살모넬라균은 섭씨 65도에서 20~30분, 75도 이상의 고온에서는 1분 이상만 가열해도 없어진다.