집에 있는 '이것'만 메고 걸어도… 운동 효과 훌쩍 높아져

무거운 배낭을 메고 걷는 러킹(Rucking)은 유산소 운동과 근육 운동 효과를 모두 가져다 준다./사진=게티이미지뱅크

평범한 걷기가 지겨워졌다면 시도할 수 있는 운동이 있다. 바로 무거운 배낭을 메고 걷는 러킹(Rucking)이다.

지난 2일(현지 시각) 미국 매체 뉴욕 포스트는 최근 유행하는 운동인 러킹을 소개했다. 러킹은 미국 육군에서 사용되는 단어 럭 행진(Ruck Marching)에서 유래됐다. 럭 행진은 신병들이 전문 보병 배지를 획득하기 위해 통과해야 할 테스트 이름으로, 최소 15.9kg 정도의 장비를 들고 12마일(약 19.3km)을 3시간 안에 돌파해야 한다.

러킹은 대표적인 유산소 운동인 걷기에 배낭을 추가한 형태다. 근육 운동 효과까지 톡톡히 볼 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인은 일주일에 150분의 중간 강도 신체 활동과 2일 이상의 근육 강화 활동을 해야 한다. 러킹은 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있다. 러킹을 할 땐 무게를 버티기 위해 전신의 근육 세포가 활성화된다. 이때 근력이 회복되고 심혈관계 순환도 원활해진다. 실제 호주 맥쿼리대 연구팀은 10주간 러킹 운동을 한 성인에게서 운동 전과 비교해 근력, 심폐지구력 등 신체 능력이 크게 향상됨을 확인했다. 무거운 무게를 드는 운동이지만 노인에게도 도움이 된다. 영국 국립 더블린대 연구팀은 65~74세 노인에게 적합한 무게를 들고 러킹을 하도록 했다. 6주 후, 참가자들의 하체 운동 능력이 10% 정도 증가했다.

미 해군 특수부대 네이비 실(Navy SEAL) 출신인 스튜 스미스는 "러킹은 배낭을 메고 하이킹을 하는 것처럼 간단할 수도, 군사 장비를 장전하고 험준한 지형을 넘는 것처럼 어려울 수도 있다"고 말했다. 짊어지는 무게와 걷는 코스에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 그는 CNN과의 인터뷰에서 무거운 짐을 들고 러킹하면 짐이 없을 때에 비해 30%에서 45% 더 많은 열량을 태울 수 있다고 설명했다. 스미스는 러킹 초심자를 위한 몇 가지 규칙을 소개했다.

▷걷는 연습부터 하기=평소 꾸준한 걷기 운동을 해 오던 사람이라면 괜찮지만, 아니라면 걷는 연습부터 해야 한다. 매일 30분씩 한 달 정도 걷는다. 걷기가 쉬워지면 속도를 높이고 조금씩 무게를 추가한다. 무게감이 있는 중량 조끼로 시작하는 것도 좋다.

▷발 상태 확인하기=장거리 러킹을 할 땐 발이 잘 단련돼 있어야 한다. 맨발로 모래 위를 걷는 연습을 하면 좋다. 러킹을 할 땐 양말 두 켤레를 착용하고, 잘 맞는 신발을 신어야 한다. 무거운 짐을 들면 발이 견뎌야 하는 무게가 커지기 때문이다. 특히 달리던 도중 발이 축축해졌다면 이상이 없는지 확인해야 한다.

▷조금씩 무게 늘리기=책이나 잡지가 든 배낭 등 가벼운 물건으로 시작한다. 시작부터 과도한 무게를 감당하려다 발목, 무릎 등에 부하가 커져 부상을 겪을 수 있다. 4.5kg 정도에서 시작해 주마다 무게를 조금씩 늘리면 된다. 러킹 전문 배낭을 활용하는 게 좋지만, 어렵다면 어깨끈이 두껍고 허리에 끈이 있는 배낭을 권장한다. 단순 유산소 운동이 아니기에, 매일 하는 것보단 주에 두 번 정도가 적절하다.