'든든한 노후자산' 근육… 단백질 먹고, '이 운동' 하세요

근육을 단련하려면 걷기만으로는 부족하다. 근력운동을 틈나는대로 하고, 운동 후에는 단백질 식품을 챙겨 먹으면 좋다./클립아트코리아

단순히 장수를 원하던 시대는 지났다. 건강하게 오래 사는 법을 익혀야 한다. 건강한 노년기를 위해 필수로 갖춰야 하는 요소로는 '근육'이 빠지지 않고 등장한다. 삶의 질을 지켜주는 근육, 대체 어떻게 관리해야 할까.

근육은 많은 것도 중요하고, 힘이 좋은 것도 중요하다. 살아 있는 동안 끝까지 걷고, 끝까지 움직이고, 끝까지 안 아프려면 근육이 제대로 기능해야 한다.

근육을 키우고 단련하려면 먹는 것과 운동에 신경 써야 한다. 우리나라 사람들은 단백질 섭취가 부족하다. 국내 한 연구에 따르면 60세 이상 두 명 중 한 명은 단백질을 하루 권장량 이하로 섭취하고 있다. 탄수화물 위주의 식습관이 깊게 자리 잡고 있기 때문이다. 탄수화물은 식사뿐 아니라 간식으로도 수시로 많이 섭취한다. 그러다 보니 근육의 연료인 단백질이 부족해질 수밖에 없다.

탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘다 생각하고 매끼니 섭취하는 게 좋다. 단백질은 몸에 저장되지 않고 효소 생성, 면역력 유지, 머리카락·피부 등 구성에 쓰이면 나머지는 몸 밖으로 배출된다. 그래서 매일 매일 새롭게 섭취해야 한다. 하루에 몰아서 고기를 많이 먹고는 '단백질 다 채웠다'고 생각하면 곤란하다.

하루에 필요한 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g인데, 오해하면 안 되는 것이 있다. 체중이 50㎏일 때 고기를 50~60g만 먹는 것이다. 고기는 전부 단백질로 이뤄진 게 아니다. 고기로만 50~60g의 단백질을 충족한다고 가정하면, 하루에 250~300g을 먹어야 한다.

단백질을 부족하지 않게 섭취하려면 식단에 장조림을 포함시키는 게 좋은 방법이다. 조금씩 매번 고기를 먹을 수 있기 때문이다. 여기에, 계란 프라이나 두부조림 등 단백질 식품으로 만든 반찬을 한두 가지 추가해 식사하면 좋다.

운동은 걷기만으로는 부족하다. 근육을 기르는 운동을 따로 해야 한다. 지구력을 담당하는 적색근은 코어근육 운동을, 순발력을 담당하는 백색근은 댄스·탁구 등을 통해 기를 수 있다. 시간이 날 때마다 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 브릿지 등을 반복하면 좋다. 운동 시작 전에는 과일 한 쪽을 먹는 등 탄수화물을 섭취하고, 운동이 끝나고 우유 같은 단백질 식품을 먹으면 근육 생성에 효과적이다.