전 세계 40억 명, ‘이 영양소’ 부족하다는데… 뭘까?

전 세계 성인 65%가 음식에서 충분한 철분을 얻지 못하는 것으로 나타났다. 사진은 철분이 풍부한 식품 중 하나인 치아씨드다./클립아트코리아

전 세계 성인 3분의 2가 네 가지 주요 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 캘리포니아대, 하버드대공중보건대학원, 글로벌영양개선연합 공동 연구팀은 185개국을 대상으로 한 이 연구는 국제 식이 데이터베이스, 세계은행, 각국의 여러 식이 설문조사 데이터를 이용해 열다섯 가지 주요 미량 영양소 결핍과 그것이 인류 건강에 미치는 영향을 알아봤다. 연구 결과, 전 세계 인구 50억 명 이상이 식단에서 요오드, 비타민 E, 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있으며, 철분 섭취량이 불충분한 인구가 40억 명이 넘는다는 사실을 발견했다. 이에 시사주간지 뉴스위크는 이러한 영양소가 중요한 이유는 무엇이며, 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는지 소개했다.

◇요오드
요오드는 우리 몸이 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요한 필수 미네랄이다. 이 호르몬들은 신진대사를 조절하는 중요한 역할을 하며, 체온 조절, 심장 건강, 뇌 발달, 체중 등 다양한 신체 기능에 영향을 미친다. 몸에 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬 생성이 억제돼 추위를 자주 느끼고 피부가 건조해지며 극심한 피로를 느끼고 목에 혹이 생기는 등의 증상이 함께 나타날 수 있다. 전 세계 인구의 68%가 식단을 통해 충분한 요오드를 섭취하지 못하고 있다. 특히 여성은 남성보다 요오드 섭취가 부족할 확률이 훨씬 더 높다.
요오드의 하루 권장 섭취량은 150마이크로그램, 임신부는 220㎍이며 상한 섭취량은 1100㎍이다. 요오드는 ▲해조류 ▲조개류 ▲유제품 ▲달걀에 함유된 영양소로 체내에서 스스로 요오드를 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 한다

◇비타민E
비타민 E는 지방에 용해되는 비타민으로, 신진대사 반응에서 생성되는 활성산소를 제거해 세포 손상을 방지하고 면역력을 높인다. 이번 연구에 따르면 전 세계 성인 67%가 이 필수 비타민의 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.
비타민 E의 권장 일일 섭취량은 15㎎이며, 상한 섭취량은 1000㎎이다. 비타민 E는 콩, 옥수수, 해바라기 같은 식물의 오일에 다량 함유돼 있다. 시금치·케일 등 녹색채소와 견과류에도 비타민E가 들어 있다. 비타민 E는 지용성이기 때문에 올리브 오일, 아보카도, 기름진 생선 등 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율이 올라간다.

◇칼슘
칼슘은 골격의 필수 요소로, 신경과 근육 기능을 조절하고 정상적인 심장 기능을 유지하는 필수 영양소다. 그럼에도 불구하고 전 세계 성인의 66%가 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못 하고 있다. 50세 이하 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1000㎎이며, 50세 이상은 1200㎎으로 늘어난다. 다만 하루 2500㎎ 이상 섭취하면 위장 문제를 일으킬 수 있고, 심장병 위험이 증가할 수 있다.
칼슘이 풍부한 음식으로는 ▲우유(한 컵 224mg) ▲달래(아홉 쪽 224mg) ▲뱅어포(한 장 158mg) ▲요구르트(한 개 156mg) ▲근대(익힌 것 아홉 쪽 156mg) ▲시금치(익힌 것 아홉 쪽 130mg) ▲무청(익힌 것 아홉 쪽 158mg) ▲두부(1/5모 145mg) ▲귤(한 개 145mg) ▲물미역(생것 2/3컵 107mg) ▲잔멸치(2큰술 90mg) 등이 있다. 칼슘은 비타민 D와 함께 먹으면 효과를 극대화할 수 있다.

◇철분
철분은 에너지를 생성하고 체내 산소를 운반하는 필수 미네랄이다. 또한 근육 대사, 신체 성장, 뇌 발달, 호르몬 분비 등에도 중요한 역할을 한다. 철분 부족의 대표 증상은 빈혈이다. 이로 인해 피로, 현기증, 추위에 대한 민감성, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있다.
성인 남성의 하루 철분 권장 섭취량은 8㎎이며, 여성은 18㎎, 임신부는 27㎎이다. 최대 권정 섭취량은 45㎎이다. 전 세계 성인 65%가 음식에서 충분한 철분을 얻지 못하는 것으로 나타났다. 철분을 풍부하게 함유한 식품에는 조개류, 콩류, 시금치, 쇠고기가 대표적이다. 
한편, 이 연구는 영국 의학 학술지 ‘랜싯 글로벌 헬스(The Lancet Global Health)’에 최근 게재됐다.