불면증 겪는 사람, 저녁에 ‘이 동작’ 하면 30분 더 잘 수 있어

저녁에 규칙적으로 저강도 근력 운동을 하면 수면 시간을 약 30분 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

우리나라는 수면 부족 국가다. 경제협력개발기구(OECD) 최신 통계에 의하면, 한국인 평균 수면 시간은 7시간 51분으로 OECD 국가 평균 수면 시간인 8시간 22분보다 낮다. 수면 부족을 해결하고 싶다면 근력 운동을 실천해보자. 최근, 저녁에 규칙적으로 저강도 근력 운동을 하면 수면 시간을 약 30분 늘릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

뉴질랜드 오타고대 연구팀이 18~40세 건강한 여성 28명을 분석했다. 참여자들은 저녁에 두 시간 이상, 하루 총 다섯 시간 이상 좌식생활을 하는 사람들로 구성됐다. 참여자들은 손목에 가속도계를 착용하고 수면 상태를 기록하는 다이어리를 작성해 신체활동 및 수면패턴을 기록했다. 참여자들은 무작위로 나뉘어 두 가지 세션에 각각 참여했다. 한 그룹은 17시부터 4시간 동안 앉아서 TV를 시청했고 다른 그룹은 4시간 동안 30분마다 3분간 근력 운동을 했다. 운동은 스쿼트, 의자에 앉아 종아리 올리기 등을 진행했다. 각 운동은 3분간 30초씩 저강도로 반복했다.

그 결과, 30분마다 3분씩 근력 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면 시간이 평균 29.3분 증가했다. 수면 질은 운동 전후로 변화 없이 동일하게 유지됐다.

연구팀은 저녁때가 심장 대사 건강에 가장 많은 영향을 미치는 시간이라고 분석했다. 저녁 시간동안 성인은 하루 섭취량 중 거의 절반을 섭취하고 가장 오랜 시간 동안 방해받지 않고 앉거나 누워있어 인슐린 감수성이 저하된다. 30분마다 3분씩 간단한 근력 운동을 실천함으로써 장시간 앉아있는 것을 피하면 식후 신진대사에 긍정적인 영향을 미친다는 설명이다. 저녁에 간단한 근력운동을 하면 심부 체온과 심박수를 상승시키고 신경활동을 증가시켜 멜라토닌 생성에 영향을 미치고 수면을 돕는다.

핵심은 ‘과하지 않은’ 운동이다. 기존에 늦은 시간에 하는 운동이 수면을 방해한다는 연구 결과가 나온 바 있다. 이러한 연구들은 자전거 타기나 달리기 등 고강도 신체운동이 수면에 미치는 영향을 분석했다는 한계가 있다. 위 연구에서는 다른 장비나 공간이 필요하지 않아 저녁활동을 방해하지 않으면서도 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 등 신체 대근육을 자극하는 간단하고 실용적인 운동을 진행했다.

저스틴 빅포드 박사는 “수면 시간을 개선하기 위해 높은 강도 혹은 긴 시간의 운동이 필요하지 않다”며 “저녁에 앉아있는 시간이 긴 사람들에게 규칙적인 저강도 근력 운동이 가장 효과적인 해결책이 될 것”이라고 말했다.

추후 연구팀은 근력 운동의 장기적인 수면 개선 효과를 파악하는 추가 연구를 진행할 예정이다.

한편, 이 연구 결과는 ‘BMJ Excercise&Medicine’에 최근 게재됐다.